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79 exercices

Exercices : fessiers

79 exercices qui travaillent ces muscles (fessiers), classés selon ce dont vous avez besoin. Pour chacun : comment le faire, ce que vous devriez sentir et l'erreur fréquente.

Poids du corps

Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersSquat lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersPont fessierFessiersPont fessier sur une jambeFessiersSquat bulgareQuadriceps, FessiersFentes marchéesQuadriceps, FessiersMontée sur bancQuadriceps, FessiersMaintien supermanBas du dos, FessiersFente arrièreQuadriceps, FessiersSquat fenduQuadriceps, FessiersMontée sur chaise ou marcheQuadriceps, FessiersSaut sur boîteQuadriceps, FessiersSaut en longueurFessiers, QuadricepsFente marchée au poids du corpsQuadriceps, FessiersBond latéralFessiers, QuadricepsSquat sautéQuadriceps, FessiersSauts de patineurFessiers, Quadriceps, Intérieur des cuissesExtension du dos au solBas du dos, FessiersSaut en longueur sans élanQuadriceps, FessiersSaut en fenteQuadriceps, FessiersBond en diagonaleQuadriceps, FessiersSaut de bancQuadriceps, FessiersSaut de haiesQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiersSaut en ciseauxQuadriceps, FessiersSaut fuséeQuadriceps, FessiersPoids du corpsSoulevé de terre roumain sur une jambeIschio-jambiers, FessiersPoids du corpsCourse, vélo ou marche rapide à allure facileQuadriceps, Fessiers, MolletsPoids du corpsSprintsIschio-jambiers, Fessiers, QuadricepsPoids du corpsNavettesQuadriceps, Fessiers, MolletsPoids du corpsSprints en côteFessiers, Quadriceps, MolletsPoids du corpsParcours de cônes (changements de direction)Quadriceps, Fessiers, MolletsPoids du corpsIntervalles de courseQuadriceps, Ischio-jambiers, FessiersPoids du corpsIntervalles de burpeesQuadriceps, Pectoraux, Fessiers

Haltères

Squat gobeletQuadriceps, FessiersSquat avant aux haltèresQuadriceps, FessiersSquat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersSoulevé de terre roumain aux haltèresIschio-jambiers, FessiersSoulevé de terre roumain sur une jambe aux haltèresIschio-jambiers, FessiersHip thrust aux haltèresFessiersSquat fendu aux haltèresQuadriceps, FessiersFente arrière aux haltèresQuadriceps, FessiersMontée sur banc aux haltèresQuadriceps, FessiersFente avec haltèresQuadriceps, FessiersSquat avec haltèresQuadriceps, FessiersSquat sumo avec haltèreQuadriceps, Fessiers, Intérieur des cuissesSquat au banc avec haltèresQuadriceps, Fessiers

Kettlebell

Soulevé de terre à une jambe avec kettlebellIschio-jambiers, FessiersSquat avant avec deux kettlebellsQuadriceps, FessiersBalancement de kettlebellFessiers, Ischio-jambiers

Élastiques

Squat avec élastiqueQuadriceps, FessiersBonjour avec élastiqueIschio-jambiers, FessiersÉlévation de hanches avec élastiqueFessiers

Barre

Squat arrièreQuadriceps, FessiersSquat avantQuadriceps, FessiersSquat avec pauseQuadriceps, FessiersSoulevé de terre roumainIschio-jambiers, FessiersSoulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dosSoulevé de terre à la barre hexagonaleQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiersFente avec barreQuadriceps, FessiersFente marchée avec barreQuadriceps, FessiersMontée sur banc avec barreQuadriceps, FessiersFente arrière surélevéeQuadriceps, FessiersSquat sur banc (box squat)Quadriceps, FessiersSquat pieds écartésQuadriceps, Fessiers, Intérieur des cuissesPoussée de hanches avec barre (hip thrust)FessiersPont fessier avec barreFessiersBonjour (good morning)Ischio-jambiers, FessiersSoulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiersSoulevé partiel au rackBas du dos, Fessiers, Haut du dos

Poulies

Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiers

Machines

Fente statique à la machine SmithQuadriceps, FessiersPresse à jambesQuadriceps, FessiersIntervalles à véloQuadriceps, FessiersIntervalles au rameurGrands dorsaux, Quadriceps, FessiersSquat à la Smith machineQuadriceps, FessiersExtension du dosBas du dos, FessiersHyperextension inverséeFessiers, Ischio-jambiersSoulevé de terre jambes tendues à la SmithIschio-jambiers, FessiersExtension ischio-fessiers à la machineIschio-jambiers, Fessiers

Exercices par muscle

PectorauxÉpaules avantÉpaules côtéÉpaules arrièreTricepsBicepsAvant-brasGrands dorsauxHaut du dosBas du dosAbdominauxObliquesQuadricepsIschio-jambiersIntérieur des cuissesMolletsFléchisseurs de la hanche

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.

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