Montée sur banc

Étape par étape

1. Posez tout le pied sur un banc solide.
2. Poussez dans ce talon et montez bien droit.
3. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.

Ce que vous devriez sentir

Du travail dans la cuisse et le fessier de la jambe sur le banc. Le genou ne devrait pas rentrer vers l'intérieur et vous ne devriez pas pousser avec le pied du bas.

Erreur fréquente

Pousser avec le pied du bas; gardez-le léger et laissez la jambe du haut travailler.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
• Comptez les répétitions de chaque côté.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : quadriceps