Sports
Nutrition sportive : hockey sur glace
Prenez votre repas principal à l'heure habituelle du souper, une collation légère riche en glucides 30 à 60 minutes avant la mise au jeu, buvez entre les périodes et prenez une petite collation de protéines et de glucides après.
Au hockey, on joue des présences intenses d'environ 30 à 60 secondes, puis on passe quelques minutes au banc. Les matchs comptent habituellement trois périodes de 12 à 20 minutes, souvent à temps continu dans les ligues récréatives. Ces présences se jouent presque à fond, ce qui épuise vite les glucides des muscles. Un banc court complique les choses : avec seulement un ou deux trios, vous retournez sur la glace avant d'avoir repris votre souffle. Et beaucoup de ligues adultes jouent à 21 h, 22 h ou même 23 h.
Avant le match
Les heures de glace tardives sont le grand défi. Si vous patinez à 22 h, prenez un souper normal riche en glucides vers 18 h ou 19 h, puis une collation légère 30 à 60 minutes avant d'embarquer sur la glace. Ainsi, vous respectez le repère de 1 à 4 g de glucides par kg sans vous coucher sur un énorme repas. Pour une glace tôt le matin, un déjeuner léger comme une rôtie au miel ou une banane suffit si vous n'avez pas faim pour plus.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Spaghetti sauce à la viande avec une salade d'accompagnement
- Saumon avec riz et haricots verts
- Wrap au poulet avec poivrons et un fruit
- Pomme de terre au four avec chili et fromage
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane
- Une rôtie au miel
- Une petite poignée de raisins secs et de bretzels
Pendant
Les pauses entre les périodes sont courtes, alors gardez ça simple. L'eau suffit pour la plupart des matchs récréatifs de moins d'une heure de temps de jeu. Si votre banc est court, que le match est rapide ou que vous avez un deuxième match dans un tournoi, prenez quelques gorgées d'une boisson pour sportifs au banc ou entre les périodes. Dans les longs tournois de fin de semaine de deux ou trois matchs par jour, les glucides pendant et entre les matchs font une différence : visez environ 30 à 60 g de glucides par heure de jeu quand la journée s'allonge.
Après
Après un match tardif, vous voulez quand même des protéines et un peu de glucides, environ 20 à 40 g de protéines, mais assez léger pour bien dormir. Le lait au chocolat, le yogourt grec ou un sandwich à la dinde font bien l'affaire. La bière d'après-match fait partie de la culture du hockey : l'alcool peut ralentir la réhydratation et la récupération, alors si vous en prenez une, buvez de l'eau et mangez de la vraie nourriture avec.
- Du lait au chocolat dans le vestiaire
- Yogourt grec avec petits fruits avant le coucher
- Sandwich à la dinde et au fromage
- Un bol de gruau avec du lait et une banane
Hydratation
Un aréna froid pousse les gens à boire moins. Sous l'équipement complet, on transpire beaucoup, et bien des joueurs de hockey perdent plus de 2 % de leur poids corporel pendant un match. Pesez-vous avant de vous habiller et après vous être déshabillé, quelques fois, pour connaître votre chiffre. Buvez environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu dans les heures qui suivent. Ceux qui transpirent beaucoup et salé, ceux qui ont des traces blanches croûtées sur leur chandail, peuvent prendre une boisson pour sportifs avec du sodium pendant le jeu et des aliments salés après. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Remplissez votre bouteille avant de lacer vos patins. Pas question d'aller à la fontaine en plein match.
- Ne sautez pas le souper pour un match tardif. Mangez à l'heure habituelle et prenez une collation avant de patiner.
- La caféine tard le soir peut vous tenir éveillé après le match. Si votre sommeil en souffre, laissez tomber la boisson énergisante d'avant-match.
- Aérez votre équipement et observez votre sueur : des jambières détrempées veulent dire que vos besoins en liquide sont plus grands que vous le pensez.
- Pour les tournois, apportez une glacière : sandwichs, fruits, lait au chocolat et quelques bouteilles de boisson pour sportifs.
Questions
Quoi manger avant un match de hockey tardif?
Prenez un souper normal avec des glucides et des protéines à l'heure habituelle, puis une collation légère comme une banane ou une rôtie au miel 30 à 60 minutes avant la mise au jeu. Vous aurez de l'énergie sans avoir l'estomac plein.
Transpire-t-on beaucoup au hockey même si l'aréna est froid?
Oui. L'équipement complet retient la chaleur, et bien des joueurs perdent beaucoup de liquide pendant un match. Pesez-vous avant et après pour savoir combien vous devez boire pour compenser.
Quoi boire entre les périodes?
L'eau convient à la plupart des matchs récréatifs. Si votre banc est court ou que vous jouez deux matchs dans la journée, une boisson pour sportifs ajoute des glucides et du sodium.
Quoi manger après un match de hockey tardif?
Quelque chose de léger avec des protéines et des glucides, comme du lait au chocolat, du yogourt grec avec des fruits ou un sandwich à la dinde. Environ 20 à 40 g de protéines, c'est une bonne cible.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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