Deportes
Nutrición para hockey sobre hielo
Haz tu comida principal a una hora normal de cena, toma un tentempié ligero de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del saque inicial, bebe entre periodos y toma después un pequeño tentempié de proteínas y carbohidratos.
En el hockey se juega por turnos intensos de unos 30 a 60 segundos, seguidos de un par de minutos en el banquillo. Los partidos suelen tener tres periodos de 12 a 20 minutos, a menudo con el reloj corrido en las ligas recreativas. Esos turnos son casi a tope, lo que gasta rápido los carbohidratos de los músculos. Un banquillo corto lo complica: con solo una o dos líneas, vuelves a la pista antes de haber recuperado el aliento. Y muchas ligas de adultos juegan a las 21:00, a las 22:00 o incluso a las 23:00.
Antes del partido
Los horarios tardíos son el gran reto. Si patinas a las 22:00, haz una cena normal con carbohidratos hacia las 18:00 o las 19:00 y toma un tentempié ligero entre 30 y 60 minutos antes de salir. Así te mantienes dentro de la pauta de 1 a 4 g de carbohidratos por kg sin acostarte con una comida enorme. Si patinas a primera hora de la mañana, basta con un desayuno pequeño, como tostada con miel o un plátano, si no te entra nada más.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Espaguetis con salsa de carne y una ensalada de acompañamiento
- Salmón con arroz y judías verdes
- Wrap de pollo con pimientos y una pieza de fruta
- Patata asada con chili y queso
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Tostada con miel
- Un puñadito de pasas y pretzels
Durante
Los descansos entre periodos son cortos, así que mantén el avituallamiento sencillo. El agua basta para la mayoría de los partidos recreativos de menos de una hora de juego efectivo. Si tu banquillo es corto, el partido es rápido o tienes un segundo partido en un torneo, toma sorbos de una bebida deportiva en el banquillo o entre periodos. Los torneos largos de fin de semana, con dos o tres partidos al día, son donde los carbohidratos durante y entre partidos marcan la diferencia: apunta a unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora de juego cuando el día se alargue.
Después
Después de un partido tardío, sigues necesitando proteínas y algo de carbohidratos, unos 20 a 40 g de proteínas, pero que sea lo bastante ligero para dormir bien. La leche con chocolate, el yogur griego o un bocadillo de pavo funcionan muy bien. La cerveza de después del partido forma parte de la cultura del hockey: el alcohol puede ralentizar la rehidratación y la recuperación, así que, si te tomas una, bebe agua y come comida de verdad con ella.
- Leche con chocolate en el vestuario
- Yogur griego con frutos rojos antes de acostarte
- Bocadillo de pavo y queso
- Un bol de avena con leche y un plátano
Hidratación
Una pista fría engaña y hace que bebas menos. Con el equipo completo sudas mucho, y muchos jugadores de hockey pierden más del 2 % de su peso corporal en un partido. Pésate antes de vestirte y después de desvestirte varias veces para conocer tu cifra. Bebe entre 1,25 y 1,5 L por cada kg perdido en las horas siguientes. Quienes sudan mucho y salado, los que tienen marcas blancas y acartonadas en la camiseta, pueden tomar una bebida deportiva con sodio durante el juego y comida salada después. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Llena tu botella antes de atarte los patines. Salir del banquillo a la fuente en pleno partido no va a pasar.
- No te saltes la cena por un partido tardío. Come a tu hora de siempre y toma un tentempié antes de patinar.
- La cafeína a última hora de la noche puede desvelarte después del partido. Si tu sueño se resiente, olvídate de la bebida energética previa.
- Airea tu equipo y fíjate en tu sudor: unas protecciones empapadas significan que necesitas más líquido de lo que crees.
- Para los torneos, lleva una nevera portátil: bocadillos, fruta, leche con chocolate y unas botellas de bebida deportiva.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de un partido de hockey tardío?
Haz una cena normal con carbohidratos y proteínas a tu hora habitual y luego un tentempié ligero, como un plátano o una tostada con miel, entre 30 y 60 minutos antes del saque inicial. Así tendrás energía sin el estómago lleno.
¿Se suda mucho jugando al hockey aunque la pista esté fría?
Sí. El equipo completo retiene el calor y muchos jugadores pierden mucho líquido en un partido. Pésate antes y después para saber cuánto necesitas beber para compensarlo.
¿Qué debo beber entre periodos?
El agua va bien para la mayoría de los partidos recreativos. Si tu banquillo es corto o juegas dos partidos en un día, una bebida deportiva aporta carbohidratos y sodio.
¿Qué debo comer después de un partido de hockey tardío?
Algo ligero con proteínas y carbohidratos, como leche con chocolate, yogur griego con fruta o un bocadillo de pavo. Unos 20 a 40 g de proteínas es un buen objetivo.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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