Żywienie w sporcie: hokej na lodzie

W hokeju gra się intensywnymi zmianami po około 30-60 sekund, a potem kilka minut siedzi się na ławce. Mecze zwykle mają trzy tercje po 12-20 minut, a w ligach rekreacyjnych często leci czas ciągły. Te zmiany to prawie pełny wysiłek, który szybko zużywa węglowodany w mięśniach. Krótka ławka jeszcze to utrudnia: przy jednym albo dwóch piątkach wracasz na lód, zanim złapiesz oddech. A wiele lig dla dorosłych gra o 21, 22, a nawet 23.

Przed meczem

Największym wyzwaniem są późne godziny na lodzie. Jeśli jeździsz o 22, zjedz normalny obiad z węglowodanami około 18 lub 19, a potem lekką przekąskę 30-60 minut przed wejściem na lód. Dzięki temu mieścisz się w zaleceniu 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała i nie idziesz spać po ciężkim posiłku. Przy porannej jeździe wystarczy małe śniadanie, np. tost z miodem albo banan, jeśli na więcej nie masz ochoty.

W trakcie

Przerwy między tercjami są krótkie, więc postaw na prostotę. W większości meczów rekreacyjnych trwających poniżej godziny czystej gry wystarczy woda. Jeśli ławka jest krótka, gra jest szybka albo czeka cię drugi mecz na turnieju, popijaj napój sportowy na ławce lub w przerwach. Długie weekendowe turnieje z dwoma lub trzema meczami dziennie to moment, w którym węglowodany w trakcie i między meczami robią różnicę: gdy dzień się dłuży, celuj w około 30-60 g węglowodanów na godzinę gry.

Po meczu

Po późnym meczu nadal warto zjeść białko i trochę węglowodanów, około 20-40 g białka, ale na tyle lekko, żebyś mógł(-a) spokojnie zasnąć. Dobrze sprawdzą się mleko czekoladowe, jogurt grecki albo kanapka z indykiem. Piwo po meczu to część kultury hokeja: alkohol może spowalniać nawodnienie i regenerację, więc jeśli już je pijesz, popijaj wodą i zjedz do niego prawdziwy posiłek.

• Mleko czekoladowe w szatni
• Jogurt grecki z owocami jagodowymi przed snem
• Kanapka z indykiem i serem
• Miska owsianki na mleku z bananem

Nawodnienie

Zimna hala sprawia, że pije się mniej. W pełnym sprzęcie bardzo się pocisz, a wielu hokeistów traci w meczu ponad 2% masy ciała. Zważ się przed ubraniem i po rozebraniu kilka razy, żeby poznać swój wynik. W ciągu kolejnych godzin wypij około 1,25-1,5 L na każdy utracony kg. Osoby, które pocą się obficie i słono, czyli te z białymi, zaschniętymi śladami na koszulce, mogą w trakcie gry sięgnąć po napój sportowy z sodem, a po meczu zjeść coś słonego. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Napełnij bidon, zanim zawiążesz łyżwy. W trakcie meczu nikt nie pójdzie z ławki do poidełka.
• Nie pomijaj kolacji przed późnym meczem. Zjedz o zwykłej porze i przekąś coś przed wejściem na lód.
• Kofeina późnym wieczorem może nie dać ci zasnąć po meczu. Jeśli cierpi na tym twój sen, odpuść energetyk przed grą.
• Przewietrz sprzęt i zwróć uwagę na pot: przemoczone ochraniacze oznaczają, że potrzebujesz więcej płynów, niż myślisz.
• Na turniej spakuj torbę termiczną: kanapki, owoce, mleko czekoladowe i kilka butelek napoju sportowego.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.