Kost för ishockey

Ishockey spelas i hårda byten på cirka 30 till 60 sekunder, följt av ett par minuter på bänken. Matcherna går oftast över tre perioder på 12 till 20 minuter, ofta med löpande klocka i korpserier. ByTena är nästan helt maxinsatser, vilket snabbt gör slut på kolhydraterna i musklerna. Korta bänkar gör det värre: med bara en eller två kedjor är du tillbaka på isen innan du hunnit andas ut. Dessutom spelar många vuxenserier klockan 21, 22 eller till och med 23 på kvällen.

Före matchen

Sena istider är den stora utmaningen. Om du åker klockan 22 äter du en vanlig middag med kolhydrater runt 18 eller 19 och tar sedan ett lätt mellanmål 30 till 60 minuter innan du går på. Då håller du dig inom riktmärket 1 till 4 g kolhydrater per kg utan att gå och lägga dig efter en jättemåltid. Inför en tidig morgonåkning räcker en liten frukost som rostat bröd med honung eller en banan om du inte orkar äta mer.

Under matchen

Pauserna mellan perioderna är korta, så håll påfyllningen enkel. Vatten räcker för de flesta korpmatcher under en timmes effektiv speltid. Om din bänk är kort, matchen går fort eller du har en andra match i en turnering kan du dricka sportdryck i klunkar på bänken eller mellan perioderna. Långa helgturneringar med två eller tre matcher om dagen är där kolhydrater under och mellan matcherna gör skillnad: sikta på cirka 30 till 60 g kolhydrater per speltimme när dagen blir lång.

Efter matchen

Efter en sen match vill du fortfarande ha protein och lite kolhydrater, cirka 20 till 40 g protein, men håll det så lätt att du kan sova på det. Chokladmjölk, grekisk yoghurt eller en kalkonmacka funkar bra. Ölen efter matchen är en del av hockeykulturen: alkohol kan göra att vätskeåterhämtningen och återhämtningen går långsammare, så om du tar en, drick vatten och ät riktig mat till.

• Chokladmjölk i omklädningsrummet
• Grekisk yoghurt med bär före sängdags
• Macka med kalkon och ost
• En skål havregrynsgröt med mjölk och en banan

Vätska

En kall ishall lurar folk att dricka mindre. Under hela utrustningen svettas du mycket, och många hockeyspelare tappar mer än 2 % av kroppsvikten under en match. Väg dig innan du klär på dig och efter att du klätt av dig några gånger för att lära dig ditt värde. Drick cirka 1,25 till 1,5 L för varje kg du tappat under timmarna efteråt. Du som svettas mycket och salt, med vita saltränder på tröjan, kan ha nytta av en sportdryck med natrium under spel och salt mat efteråt. Svettkalkylator.

Tips

• Fyll flaskan innan du snör på dig skridskorna. Du tar dig inte till vattenfontänen mitt under matchen.
• Hoppa inte över middagen inför en sen match. Ät vid din vanliga tid och ta ett mellanmål innan du åker.
• Koffein sent på kvällen kan hålla dig vaken efter matchen. Om sömnen blir lidande, skippa energidrycken före matchen.
• Vädra utrustningen och kolla din svett: genomblöta skydd betyder att ditt vätskebehov är större än du tror.
• Packa en kylväska till turneringar: mackor, frukt, chokladmjölk och några flaskor sportdryck.

Frågor

Källor

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.