Sporter
Kost för tennis
Ät en kolhydratrik måltid 2 till 4 timmar innan du spelar, använd sidbytena för att dricka och småäta i långa eller varma matcher, och ta protein och kolhydrater efteråt.
Tennis består av korta poänger på några sekunder, sedan 20 till 25 sekunders vila och en längre paus vid sidbyten. Ingen vet hur länge en match kommer att pågå: en dubbelset kan ta 40 minuter, medan en jämn singelmatch i tre set kan hålla på långt över två timmar. Singel är mycket tyngre än dubbel. Utomhustennis på sommaren ger dessutom värme och sol, och hårdcourten studsar tillbaka värmen mot dig.
Före matchen
Eftersom det är så svårt att förutse hur länge en match varar är det bra att starta med full tank. Riktmärket är en måltid 2 till 4 timmar innan med 1 till 4 g kolhydrater per kg, en måttlig mängd protein och inte för mycket fett. Inför en förmiddagsmatch fungerar havregrynsgröt eller rostat bröd med ägg och frukt. Inför dubbel efter jobbet räcker det gott med en vanlig lunch och ett litet mellanmål innan.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Havregrynsgröt med banan, valnötter och honung
- Skål med kyckling och quinoa, gurka och tomat
- Fullkornsrostat bröd med ägg och en persika
- Kalkonwrap med druvor till
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- En liten påse saltstänger
- En handfull druvor eller lite vattenmelon
Under matchen
Sidbytena är inbyggda tankstopp. Drick vid varje sidbyte, inte bara när du är törstig. Vid matcher på under ungefär en timme räcker vanligtvis vatten. När en match drar över en timme, eller i värme, gäller riktmärket 30 till 60 g kolhydrater per timme: några tuggor banan och klunkar av sportdryck var eller varannan sidbyte ger mycket över tid. Klubbturneringar med två matcher på en dag kräver ett riktigt mellanmål emellan.
Efter matchen
Efter en match: sikta på cirka 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater inom ett par timmar. Efter en lång, het singelmatch bör du också lägga extra vikt vid vätska och salt mat. Om du spelar igen i morgon, var generös med kolhydraterna till middag.
- Chokladmjölk och en handfull mandlar
- Lax med ris och sparris
- Grekisk yoghurt med mango och granola
- Hummuswrap med kyckling och grönsaker
Vätska
Hårdcourter blir heta i juli, och långa bollväxlingar i full sol tär på kroppen. Kom hydrerad: cirka 5 till 7 ml per kg under de närmaste timmarna innan är det vanliga riktmärket. På banan dricker du vid sidbytena och försöker hålla viktförlusten under 2 % av kroppsvikten. Du som svettas mycket salt och ofta får kramp sent i långa matcher bör tillföra natrium: en sportdryck, ett salt mellanmål eller salt på måltiden före matchen. Efteråt ersätter du cirka 1,25 till 1,5 l för varje kg du tappat. Svettkalkylator.
Tips
- Ta med två flaskor när det är varmt: en med vatten och en med sportdryck.
- Boka sommarmatcher tidigt på morgonen eller på kvällen när du kan.
- Ha en banan i väskan för matcher som går till tredje set.
- Dubbel förbrukar mindre än singel, så du behöver inte äta på samma sätt för båda.
- Ha keps och solkräm, och sök skugga vid sidbytena när det går.
Frågor
Vad ska jag äta före en tennismatch?
En kolhydratrik måltid med lite protein 2 till 4 timmar innan, till exempel havregrynsgröt med frukt eller en skål med kyckling och quinoa. Lägg till ett litet mellanmål som en banan cirka 30 till 60 minuter innan om du behöver.
Varför äter tennisspelare bananer under matcher?
Bananer är lätta att smälta, snabba att äta vid ett sidbyte och ger kolhydrater. I långa matcher hjälper små, regelbundna tuggor dig att hålla energin uppe.
Hur undviker jag kramp under långa tennismatcher?
Kramp har många orsaker, men förlust av vätska och salt i värme är vanliga faktorer. Drick regelbundet vid sidbytena och ta en sportdryck eller salt mat om du svettas mycket.
Hur mycket ska jag dricka när jag spelar tennis i värmen?
Tillräckligt för att hålla viktförlusten under cirka 2 % av kroppsvikten. Väg dig före och efter en varm match för att se hur mycket du förlorar, och planera sedan att dricka mer nästa gång.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis