Sport
Alimentazione per tennis
Fai un pasto a base di carboidrati da 2 a 4 ore prima di giocare, approfitta dei cambi di campo per bere e fare uno spuntino nelle partite lunghe o calde, e dopo assumi proteine e carboidrati.
Nel tennis i punti durano pochi secondi, poi ci sono 20-25 secondi di pausa e una pausa più lunga ai cambi di campo. Nessuno sa quanto durerà una partita: un set di doppio può durare 40 minuti, mentre un singolare al terzo set combattuto può superare di molto le due ore. Il singolare è molto più faticoso del doppio. Il tennis estivo all'aperto aggiunge caldo e sole, con un campo in cemento che ti rimanda indietro il calore.
Prima della partita
Siccome la durata di una partita è così difficile da prevedere, parti con un buon serbatoio di energia. La regola abituale è un pasto da 2 a 4 ore prima con 1-4 g di carboidrati per kg, una quantità moderata di proteine e non troppi grassi. Per una partita al mattino vanno bene fiocchi d'avena o pane tostato con uova e frutta. Per un doppio dopo il lavoro bastano un normale pranzo e un piccolo spuntino prima.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Fiocchi d'avena con banana, noci e miele
- Bowl di pollo e quinoa con cetriolo e pomodoro
- Pane integrale tostato con uova e una pesca
- Piadina o wrap al tacchino con un contorno di uva
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Un sacchetto piccolo di pretzel
- Una manciata di uva o un po' di anguria
Durante
I cambi di campo sono pit stop già previsti per fare il pieno. Bevi a ogni cambio, non solo quando hai sete. Per partite sotto l'ora circa, di solito basta l'acqua. Quando una partita supera l'ora, o con il caldo, vale l'indicazione di 30-60 g di carboidrati all'ora: qualche morso di banana e sorsi di bevanda sportiva ogni due cambi di campo fanno la differenza. I tornei di circolo con due partite nella stessa giornata richiedono un vero spuntino tra una e l'altra.
Dopo
Dopo una partita punta a circa 20-40 g di proteine insieme a carboidrati entro un paio d'ore. Dopo un singolare lungo e caldo, dai più importanza anche a liquidi e cibi salati. Se giochi di nuovo domani, sii generoso con i carboidrati a cena.
- Latte al cioccolato e una manciata di mandorle
- Salmone con riso e asparagi
- Yogurt greco con mango e granola
- Wrap con hummus, pollo e verdure
Idratazione
A luglio i campi in cemento diventano roventi, e i lunghi scambi sotto il sole pesano. Arriva ben idratato: la regola abituale è circa 5-7 ml per kg nelle ore precedenti. In campo bevi ai cambi di campo e cerca di tenere la perdita di peso sotto il 2% del peso corporeo. Chi suda molto sale e spesso ha crampi a fine partita dovrebbe aggiungere sodio: una bevanda sportiva, uno snack salato o del sale sul pasto prima della partita. Dopo, reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Con il caldo porta due borracce: una di acqua e una di bevanda sportiva.
- Quando puoi, prenota le partite estive la mattina presto o la sera.
- Metti una banana nella borsa per le partite che vanno al terzo set.
- Il doppio fa consumare meno del singolare, quindi non serve alimentarsi allo stesso modo per entrambi.
- Metti un cappellino e la crema solare, e quando puoi sfrutta l'ombra ai cambi di campo.
Domande
Cosa devo mangiare prima di una partita di tennis?
Un pasto a base di carboidrati con un po' di proteine da 2 a 4 ore prima, come fiocchi d'avena con frutta o un bowl di pollo e quinoa. Se ti serve, aggiungi un piccolo spuntino come una banana circa 30-60 minuti prima.
Perché i tennisti mangiano banane durante le partite?
Le banane sono facili da digerire, si mangiano in fretta a un cambio di campo e danno carboidrati. Nelle partite lunghe, piccoli morsi regolari ti aiutano a mantenere l'energia.
Come evito i crampi durante le partite di tennis lunghe?
I crampi hanno molte cause, ma la perdita di liquidi e sale con il caldo è un fattore comune. Bevi con regolarità ai cambi di campo e prendi una bevanda sportiva o cibi salati se sudi molto.
Quanto devo bere quando gioco a tennis con il caldo?
Abbastanza da tenere la perdita di peso sotto circa il 2% del tuo peso corporeo. Pesati prima e dopo una partita calda per vedere quanto perdi, poi la volta dopo programma di bere di più.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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