Sportarten
Ernährung für Tennis
Iss 2 bis 4 Stunden vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, nutze bei langen oder heißen Matches die Seitenwechsel zum Trinken und Snacken und nimm danach Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir.
Beim Tennis dauern die Ballwechsel nur ein paar Sekunden, danach folgen 20 bis 25 Sekunden Pause und bei den Seitenwechseln eine längere. Niemand weiß vorher, wie lange ein Match dauert: Ein Doppelsatz kann 40 Minuten dauern, ein knappes Einzel über drei Sätze dagegen deutlich über zwei Stunden. Einzel ist viel anstrengender als Doppel. Beim Sommertennis im Freien kommen Hitze und Sonne dazu, und der Hartplatz strahlt sie zusätzlich auf dich zurück.
Vor dem Spiel
Weil sich die Dauer eines Matches so schwer vorhersagen lässt, startest du am besten mit vollen Speichern. Als Richtwert gilt eine Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vorher mit 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg, einer moderaten Menge Eiweiß und nicht zu viel Fett. Vor einem Match am Morgen passen Haferbrei oder Toast mit Eiern und Obst. Für ein Doppel nach der Arbeit reichen ein normales Mittagessen und vorher ein kleiner Snack völlig aus.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Haferbrei mit Banane, Walnüssen und Honig
- Bowl mit Hähnchen und Quinoa, dazu Gurke und Tomate
- Vollkorntoast mit Eiern und einem Pfirsich
- Wrap mit Pute und dazu Weintrauben
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Eine kleine Tüte Salzbrezeln
- Eine Handvoll Weintrauben oder etwas Wassermelone
Währenddessen
Die Seitenwechsel sind eingebaute Tankstopps. Trink bei jedem einen Schluck, nicht erst, wenn du Durst hast. Bei Matches unter etwa einer Stunde reicht meist Wasser. Dauert ein Match länger als eine Stunde oder ist es heiß, gilt die Empfehlung von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde: Ein paar Bissen Banane und Schlucke Sportgetränk bei jedem zweiten Seitenwechsel läppern sich. Bei Vereinsturnieren mit zwei Matches am Tag gehört zwischen die Spiele ein richtiger Snack.
Danach
Nach einem Match peilst du innerhalb von ein paar Stunden etwa 20 bis 40 g Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten an. Nach einem langen, heißen Einzel legst du zusätzlich Wert auf Flüssigkeit und salzige Speisen. Wenn du morgen wieder spielst, iss abends reichlich Kohlenhydrate.
- Schokomilch und eine Handvoll Mandeln
- Lachs mit Reis und grünem Spargel
- Griechischer Joghurt mit Mango und Granola
- Hummus-Wrap mit Hähnchen und Gemüse
Flüssigkeit
Hartplätze werden im Juli richtig heiß, und lange Ballwechsel in der prallen Sonne zehren an dir. Komm gut hydriert zum Match: Als Richtwert gelten etwa 5 bis 7 ml pro kg in den Stunden davor. Trink auf dem Platz bei den Seitenwechseln und versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % des Körpergewichts zu halten. Wenn du stark salzig schwitzt und gegen Ende langer Matches oft Krämpfe bekommst, solltest du Natrium zuführen: mit einem Sportgetränk, einem salzigen Snack oder Salz auf der Mahlzeit vor dem Match. Danach ersetzt du pro verlorenem kg etwa 1,25 bis 1,5 l. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Nimm bei Hitze zwei Flaschen mit: eine mit Wasser, eine mit Sportgetränk.
- Buche Sommermatches wenn möglich früh am Morgen oder am Abend.
- Pack eine Banane in deine Tasche, falls das Match in den dritten Satz geht.
- Doppel verbraucht weniger als Einzel, du musst dich also nicht für beide gleich versorgen.
- Trag eine Kappe und Sonnencreme und nutze bei den Seitenwechseln den Schatten, wenn du kannst.
Fragen
Was sollte ich vor einem Tennismatch essen?
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß 2 bis 4 Stunden vorher, zum Beispiel Haferbrei mit Obst oder eine Bowl mit Hähnchen und Quinoa. Wenn du magst, ergänzt du etwa 30 bis 60 Minuten vorher einen kleinen Snack wie eine Banane.
Warum essen Tennisspieler während der Matches Bananen?
Bananen sind leicht verdaulich, beim Seitenwechsel schnell gegessen und liefern Kohlenhydrate. In langen Matches helfen kleine, regelmäßige Bissen dabei, die Energie oben zu halten.
Wie vermeide ich Krämpfe bei langen Tennismatches?
Krämpfe haben viele Ursachen, aber Flüssigkeits- und Salzverlust bei Hitze sind häufige Faktoren. Trink regelmäßig bei den Seitenwechseln und greif zu einem Sportgetränk oder salzigen Speisen, wenn du stark schwitzt.
Wie viel sollte ich beim Tennis in der Hitze trinken?
Genug, um den Gewichtsverlust unter etwa 2 % deines Körpergewichts zu halten. Wiege dich vor und nach einem heißen Match, um zu sehen, was du verlierst, und plane dann, beim nächsten Mal mehr zu trinken.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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