Lajit
Urheiluravitsemus: tennis
Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2-4 tuntia ennen peliä, käytä vaihtopaikat juomiseen ja välipalaan pitkissä tai kuumissa otteluissa ja nauti pelin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja.
Tennisessä pisteet kestävät muutaman sekunnin, minkä jälkeen on 20-25 sekunnin tauko ja vaihtopaikoilla pidempi lepo. Kukaan ei tiedä etukäteen, kuinka pitkä ottelu tulee: nelinpelin erä voi kestää 40 minuuttia, kun taas tiukka kolmen erän kaksinpeli voi venyä reilusti yli kahteen tuntiin. Kaksinpeli on selvästi raskaampaa kuin nelinpeli. Kesällä ulkona pelatessa mukaan tulevat helle ja aurinko, ja kova kenttä heijastaa lämmön takaisin sinuun.
Ennen peliä
Koska ottelun kestoa on vaikea ennustaa, aloita hyvin täydellä tankilla. Yleinen ohje on ateria 2-4 tuntia ennen peliä: 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohden, kohtuullisesti proteiinia ja ei liikaa rasvaa. Aamuottelussa toimivat kaurapuuro tai paahtoleipä, munat ja hedelmät. Työpäivän jälkeiseen nelinpeliin riittää tavallinen lounas ja pieni välipala ennen peliä.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kaurapuuro banaanilla, saksanpähkinöillä ja hunajalla
- Kana-kvinoakulho kurkulla ja tomaatilla
- Täysjyväpaahtoleipä, munia ja persikka
- Kalkkunatortilla ja viinirypäleitä lisukkeena
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Pieni pussi suolapretzeleitä
- Kourallinen viinirypäleitä tai vesimelonia
Pelin aikana
Vaihtopaikat ovat sisäänrakennettuja tankkauspysähdyksiä. Juo jokaisella kerralla, älä vain silloin kun janottaa. Alle tunnin otteluissa vesi riittää yleensä. Kun ottelu venyy yli tunnin tai pelaat helteessä, pätee ohje 30-60 g hiilihydraattia tunnissa: muutama pala banaania ja siemauksia urheilujuomaa joka toisella tai kolmannella vaihtopaikalla kerryttää määrää. Seurakisoissa, joissa pelataan kaksi ottelua päivässä, tarvitset otteluiden välillä kunnon välipalan.
Jälkeen
Ottelun jälkeen tavoittele noin 20-40 g proteiinia ja hiilihydraatteja parin tunnin sisällä. Pitkän ja kuuman kaksinpelin jälkeen panosta lisäksi nesteisiin ja suolaiseen ruokaan. Jos pelaat uudestaan huomenna, ota illalliselle reilusti hiilihydraatteja.
- Suklaamaitoa ja kourallinen manteleita
- Lohta, riisiä ja parsaa
- Kreikkalaista jogurttia, mangoa ja granolaa
- Hummustortilla kanalla ja kasviksilla
Nesteytys
Kovat kentät kuumenevat heinäkuussa, ja pitkät vaihdot täydessä auringossa verottavat. Tule kentälle nesteytettynä: yleinen ohje on noin 5-7 ml painokiloa kohden muutaman tunnin aikana ennen peliä. Kentällä juo vaihtopaikoilla ja yritä pitää painonlasku alle 2 prosentissa kehonpainosta. Jos hikesi on suolaista ja saat usein krampteja pitkien otteluiden loppupuolella, lisää natriumia: urheilujuomaa, suolaista välipalaa tai suolaa ottelua edeltävälle ateriallesi. Pelin jälkeen korvaa noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohden. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Ota helteellä mukaan kaksi pulloa: toisessa vettä, toisessa urheilujuomaa.
- Varaa kesäottelut mahdollisuuksien mukaan aikaisin aamuun tai iltaan.
- Pidä banaani laukussa kolmanteen erään venyviä otteluita varten.
- Nelinpeli kuluttaa vähemmän kuin kaksinpeli, joten et tarvitse samanlaista tankkausta molempiin.
- Käytä lippalakkia ja aurinkorasvaa ja hakeudu vaihtopaikoilla varjoon, kun se on mahdollista.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen tennisottelua?
Hiilihydraattipitoinen ateria ja vähän proteiinia 2-4 tuntia ennen peliä, esimerkiksi kaurapuuroa hedelmillä tai kana-kvinoakulho. Lisää tarvittaessa pieni välipala, kuten banaani, noin 30-60 minuuttia ennen peliä.
Miksi tennispelaajat syövät banaaneja otteluiden aikana?
Banaanit sulavat helposti, ne on nopea syödä vaihtopaikalla ja ne antavat hiilihydraatteja. Pitkissä otteluissa pienet, säännölliset palat auttavat pitämään energiatason yllä.
Miten estän krampit pitkissä tennisotteluissa?
Krampeilla on monia syitä, mutta nesteen ja suolan menetys helteessä on yleinen tekijä. Juo säännöllisesti vaihtopaikoilla ja käytä urheilujuomaa tai suolaista ruokaa, jos hikoilet runsaasti.
Kuinka paljon pitäisi juoda pelatessa tennistä helteessä?
Sen verran, että painonlasku pysyy alle noin 2 prosentissa kehonpainostasi. Punnitse itsesi ennen kuumaa ottelua ja sen jälkeen, niin näet paljonko menetät, ja suunnittele juovasi ensi kerralla enemmän.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi