Lajit
Urheiluravitsemus: lentopallo
Syö kevyt, hiilihydraattipohjainen ateria 2-3 tuntia ennen pelaamista, napostele otteluiden välillä turnauspäivinä ja juo enemmän kuin luulet, kun pelaat rannalla auringossa.
Lentopallossa on räjähtäviä hyppyjä ja sukelluksia, ja jokaisen pallonvaihdon välissä tauko. Vapaamuotoinen salipeli pelataan usein kolmeen tai viiteen erään ja kestää noin tunnin. Rantaparivolleyssa pelataan eri tavalla: vain kaksi pelaajaa kattaa koko kentän hiekalla, usein täydessä auringonpaisteessa. Viikonlopun turnaukset, sisällä tai rannalla, voivat tarkoittaa alkulohkopelejä aamusta myöhäiseen iltapäivään ja pitkiä odotuksia otteluiden välillä.
Ennen peliä
Hyppiminen täysi vatsa on kamalaa, joten pidä ateria kevyenä ja syö se ajoissa, noin 2-3 tuntia ennen peliä. Rakenna se hiilihydraattien varaan ja lisää vähän proteiinia, 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti -ohjeen mukaan. Rento salipeli vaatii vähemmän energiaa kuin rantaparipeli, joten mitoita annos sen mukaan, mitä pelaat.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kalkkunaleipä vaalealla leivällä ja päärynä
- Riisiä tofun ja edamamepapujen kanssa
- Bagel raejuustolla ja mansikoilla
- Couscousia kanan ja paahdetun kesäkurpitsan kanssa
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Pieni kourallinen kuivattuja taateleita tai rusinoita
- Viipaloitu omena
Pelin aikana
Erien välillä on minuutti tai pari, riittävästi juomiseen mutta ei paljon syömiseen. Tunnin sarjapelissä vesi riittää. Turnauksissa suunnittelu kannattaa: syö pieni hiilihydraattipitoinen välipala jokaisen ottelun jälkeen ja siemaile nesteitä odotusten aikana. Tavoittele pitkinä päivinä noin 30-60 g hiilihydraattia tunnissa. Rannalla pidä eväät kylmälaukussa, jotta ne pysyvät syömäkelpoisina.
Jälkeen
Kun olet lopettanut, nauti noin 20-40 g proteiinia hiilihydraattien kanssa. Koko turnauspäivän jälkeen auringossa aloita nesteillä ja suolaisella ruoalla, ja syö sitten kunnon ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia.
- Suklaamaitoa ja kourallinen cashewpähkinöitä
- Tonnikalaleipä kurkulla ja tomaatilla
- Kreikkalaista jogurttia kiwillä ja hunajalla
- Grillattua kanaa, riisiä ja iso salaatti
Nesteytys
Salit voivat olla lämpimiä, mutta rantalentopallo on todellinen koetus: aurinko, kuuma hiekka ja vähän varjoa, joskus kuuden tunnin ajan. Juo säännöllisesti otteluiden välillä ja yritä pitää painonlasku alle 2 %:ssa kehonpainosta. Jos hikoilet paljon, lisää natriumia urheilujuomalla tai suolaisilla välipaloilla. Jälkeenpäin korvaa noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti. Runsaasti vettä sisältävät hedelmät, kuten vesimeloni tai cantaloupemeloni, ovat helppo lisä rannalla. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Ota rannalle mukaan kylmälaukku jäillä, vähintään kaksi isoa pulloa ja hedelmiä.
- Etsi varjoa tai ota turnauspäiville mukaan teltta.
- Pienet välipalat otteluiden välillä ovat parempi vaihtoehto kuin yksi iso lounas, jonka jälkeen pitää hyppiä.
- Rento salipeli kuluttaa paljon vähemmän kuin rantaparipeli. Syö sen pelin mukaan, jota pelaat.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen lentopallopeliä?
Kevyen, hiilihydraattipohjaisen aterian 2-3 tuntia ennen, esimerkiksi kalkkunaleivän ja hedelmän. Pidä annos pienenä, jotta hyppiminen onnistuu mukavasti.
Mitä pitäisi syödä koko päivän lentopalloturnauksessa?
Pieniä, helppoja välipaloja jokaisen ottelun jälkeen: banaaneja, leipiä, suolatikkuja, hedelmiä ja urheilujuoma. Vähän ja usein syöminen pitää energian yllä ja vatsan rauhallisena.
Kuinka paljon vettä tarvitaan rantalentopallossa?
Enemmän kuin salissa. Aurinko ja hiekka nostavat hikoilua, joten juo jokaisen ottelun välillä ja punnitse itsesi ennen ja jälkeen pelin, niin opit tuntemaan oman nestehukkasi.
Onko rantalentopallo raskaampaa kuin salilentopallo?
Yleensä kyllä. Compendium antaa rantalentopallolle suuremman energiankulutuksen kuin kilpailulliselle salipelille, koska juokset hiekalla ja katat enemmän kenttää.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi