Sporten
Voeding bij volleybal
Eet 2 tot 3 uur voor je speelt een lichte maaltijd met veel koolhydraten, neem op toernooidagen tussen de wedstrijden een snack en drink meer dan je denkt als je in de zon beachvolleybal speelt.
Volleybal draait om explosieve sprongen en duikers, met daarna een pauze na elke rally. Een recreatieve zaalwedstrijd gaat vaak over drie of vijf sets en duurt ongeveer een uur. Beachvolleybal met twee spelers is een ander spel: maar twee spelers dekken het hele veld, in zand en vaak in de volle zon. Weekendtoernooien, in de zaal of op het strand, kunnen poulewedstrijden van de ochtend tot laat in de middag betekenen, met lange wachttijden tussen de wedstrijden.
Voor de wedstrijd
Springen met een volle maag voelt vreselijk, dus houd de maaltijd voor de wedstrijd licht en eet op tijd, zo'n 2 tot 3 uur ervoor. Baseer hem op koolhydraten met een beetje eiwit, volgens de richtlijn van 1 tot 4 g koolhydraten per kg. Een recreatief zaalspel vraagt minder brandstof dan beachvolleybal met twee, dus pas je portie aan op wat je gaat spelen.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Broodje kalkoen van wit brood met een peer
- Rijst met tofu en edamame
- Bagel met cottage cheese en aardbeien
- Couscous met kip en geroosterde courgette
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een klein handje gedroogde dadels of rozijnen
- Een gesneden appel
Tijdens
Tussen de sets heb je een minuut of twee, genoeg om te drinken maar niet om veel te eten. Bij een competitiewedstrijd van een uur is water genoeg. Bij toernooien loont plannen echt: eet na elke wedstrijd een kleine koolhydraatsnack en neem tijdens het wachten kleine slokjes, met als doel ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur op lange dagen. Houd je snacks op het strand in een koelbox, zodat ze eetbaar blijven.
Erna
Neem als je klaar bent ongeveer 20 tot 40 g eiwit met koolhydraten. Na een volle toernooidag in de zon staan vocht en zoute voeding op de eerste plaats, daarna volgt een echte maaltijd met eiwit, koolhydraten en groente.
- Chocolademelk en een handje cashewnoten
- Broodje tonijn met komkommer en tomaat
- Griekse yoghurt met kiwi en honing
- Gegrilde kip met rijst en een grote salade
Vochtinname
Sporthallen kunnen warm zijn, maar beachvolleybal is de echte test: zon, hete zand en weinig schaduw, soms wel zes uur lang. Drink regelmatig tussen de wedstrijden en probeer het gewichtsverlies onder 2% van je lichaamsgewicht te houden. Als je veel zweet, vul dan natrium aan met een sportdrank of zoute snacks. Vervang daarna ongeveer 1,25 tot 1,5 L voor elke kg die je kwijt bent. Fruit met veel water, zoals watermeloen of cantaloupe, is op het strand een makkelijke extra. Zweetverliescalculator.
Tips
- Neem op het strand een koelbox met ijs mee, minimaal twee grote flessen en wat fruit.
- Zoek schaduw op of neem een tent mee op toernooidagen.
- Kleine snacks tussen de wedstrijden zijn beter dan één grote lunch waarna je moet gaan springen.
- Recreatief zaalspel verbrandt veel minder dan beachvolleybal met twee. Eet voor het spel dat je speelt.
Vragen
Wat moet ik eten voor een volleybalwedstrijd?
Een lichte maaltijd met veel koolhydraten, 2 tot 3 uur ervoor, zoals een broodje kalkoen en fruit. Houd het klein, zodat je prettig kunt springen.
Wat moet ik eten tijdens een volleybaltoernooi van een hele dag?
Kleine, makkelijke snacks na elke wedstrijd: bananen, broodjes, pretzels, fruit en een sportdrank. Weinig en vaak eten houdt je energie op peil zonder dat je maag protesteert.
Hoeveel water heb je nodig bij beachvolleybal?
Meer dan in de zaal. Zon en zand verhogen hoeveel je zweet, dus drink tussen elke wedstrijd en weeg jezelf voor en na om te zien hoeveel je kwijtraakt.
Is beachvolleybal zwaarder dan zaalvolleybal?
Meestal wel. Het Compendium geeft beachvolleybal een hoger energieverbruik dan competitief zaalvolleybal, omdat je in zand rent en meer veld dekt.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten