Sports
Nutrition sportive : volleyball
Prenez un repas léger riche en glucides 2 à 3 heures avant de jouer, mangez des collations entre les matchs les jours de tournoi, et buvez plus que vous le pensez quand vous jouez sur la plage au soleil.
Le volleyball, ce sont des sauts et des plongeons explosifs, puis une pause entre chaque échange. Un match récréatif en gymnase se joue souvent au meilleur de trois ou cinq manches et dure environ une heure. Le volleyball de plage en double est un autre jeu : seulement deux joueurs couvrent tout le terrain, dans le sable, souvent en plein soleil. Les tournois de fin de semaine, en gymnase ou sur la plage, peuvent vouloir dire une ronde préliminaire du matin jusqu'à la fin de l'après-midi, avec de longues attentes entre les matchs.
Avant le match
Sauter l'estomac plein, c'est désagréable, alors gardez le repas d'avant-match léger et tôt, environ 2 à 3 heures avant. Misez sur les glucides avec un peu de protéines, selon le repère de 1 à 4 g de glucides par kg. Une partie récréative en gymnase demande moins d'énergie que le double de plage, alors ajustez la portion selon ce que vous jouez.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Sandwich à la dinde sur pain blanc avec une poire
- Riz avec tofu et edamames
- Bagel avec fromage cottage et fraises
- Couscous avec poulet et courgettes rôties
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane
- Une petite poignée de dattes séchées ou de raisins secs
- Une pomme en tranches
Pendant
Entre les manches, vous avez une minute ou deux, assez pour boire mais pas pour manger beaucoup. Dans un match de ligue d'une heure, l'eau suffit. C'est dans les tournois que la planification rapporte : mangez une petite collation glucidique après chaque match et buvez par petites gorgées pendant les attentes, en visant environ 30 à 60 g de glucides par heure lors des longues journées. Sur la plage, gardez vos collations dans une glacière pour qu'elles restent mangeables.
Après
Une fois terminé, prenez environ 20 à 40 g de protéines avec des glucides. Après une journée complète de tournoi au soleil, priorisez les liquides et les aliments salés, puis un vrai repas avec protéines, glucides et légumes.
- Du lait au chocolat et une poignée de noix de cajou
- Sandwich au thon avec concombre et tomate
- Yogourt grec avec kiwi et miel
- Poulet grillé avec riz et une grosse salade
Hydratation
Les gymnases peuvent être chauds, mais le vrai test, c'est le volleyball de plage : soleil, sable brûlant et peu d'ombre, parfois pendant six heures. Buvez régulièrement entre les matchs et essayez de limiter la perte de poids à moins de 2 % du poids corporel. Si vous transpirez beaucoup, ajoutez du sodium avec une boisson pour sportifs ou des collations salées. Après, remplacez environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu. Les fruits riches en eau, comme le melon d'eau ou le cantaloup, sont un extra facile sur la plage. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Sur la plage, apportez une glacière avec de la glace, au moins deux grosses bouteilles et quelques fruits.
- Trouvez de l'ombre ou apportez une tente pour les journées de tournoi.
- De petites collations entre les matchs valent mieux qu'un gros dîner sur lequel il faut ensuite sauter.
- Le jeu récréatif en gymnase dépense beaucoup moins que le double de plage. Mangez selon le jeu que vous jouez.
Questions
Quoi manger avant un match de volleyball?
Un repas léger riche en glucides 2 à 3 heures avant, comme un sandwich à la dinde et un fruit. Gardez-le petit pour sauter confortablement.
Quoi manger pendant un tournoi de volleyball d'une journée?
De petites collations faciles après chaque match : bananes, sandwichs, bretzels, fruits et une boisson pour sportifs. Manger peu et souvent garde votre énergie sans déranger l'estomac.
Combien d'eau faut-il pour le volleyball de plage?
Plus qu'en gymnase. Le soleil et le sable augmentent votre taux de sudation, alors buvez entre chaque match et pesez-vous avant et après pour connaître votre perte.
Le volleyball de plage est-il plus exigeant qu'en gymnase?
Habituellement, oui. Le Compendium attribue au volleyball de plage une dépense d'énergie plus élevée qu'au jeu compétitif en gymnase, parce qu'on court dans le sable et qu'on couvre plus de terrain.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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