Výživa ve sportu: volejbal

Volejbal je o explozivních výskocích a skocích do písku, a pak o pauze po každé výměně. Rekreační zápas v hale se často hraje na dva nebo tři vítězné sety a trvá zhruba hodinu. Plážový volejbal ve dvojicích je jiná hra: celé hřiště pokrývají jen dva hráči, v písku a často na plném slunci. Víkendové turnaje, halové i plážové, můžou znamenat zápasy ve skupině od rána do pozdního odpoledne s dlouhým čekáním mezi zápasy.

Před zápasem

Skákat s plným žaludkem je příšerné, proto měj jídlo před hrou lehké a dřívější, zhruba 2 až 3 hodiny předem. Postav ho na sacharidech s trochou bílkovin, podle doporučení 1 až 4 g sacharidů na kg. Nenáročná hra v hale potřebuje méně paliva než plážové dvojice, takže porci přizpůsob tomu, co budeš hrát.

Během hry

Mezi sety máš minutu nebo dvě, což stačí na pití, ale ne na jídlo. Při hodinovém ligovém zápase stačí voda. U turnajů se plánování vyplatí: po každém zápase sněz malou sacharidovou svačinku a během čekání popíjej tekutiny, cílem je zhruba 30 až 60 g sacharidů za hodinu během dlouhých dnů. Na pláži měj svačiny v chladicím boxu, aby zůstaly poživatelné.

Po hře

Jakmile skončíš, dej si zhruba 20 až 40 g bílkovin se sacharidy. Po celém turnajovém dni na slunci dej na první místo tekutiny a slané jídlo, potom pořádné jídlo s bílkovinami, sacharidy a zeleninou.

• Čokoládové mléko a hrst kešu oříšků
• Sendvič s tuňákem, okurkou a rajčetem
• Řecký jogurt s kiwi a medem
• Grilované kuřecí maso s rýží a velkým salátem

Pitný režim

Haly můžou být teplé, ale skutečná zkouška je plážový volejbal: slunce, horký písek a málo stínu, někdy i šest hodin. Pij pravidelně mezi zápasy a snaž se udržet úbytek hmotnosti pod 2 % tělesné hmotnosti. Pokud se hodně potíš, přidej sodík ve sportovním nápoji nebo slaných svačinách. Potom doplň zhruba 1,25 až 1,5 l na každý ztracený kg. Ovoce s hodně vody, jako meloun nebo cantaloupe, je na pláži snadný bonus. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Na pláž si vezmi chladicí box s ledem, aspoň dvě velké lahve a nějaké ovoce.
• Najdi stín nebo si na turnajové dny přines stan.
• Malé svačinky mezi zápasy jsou lepší než jeden velký oběd, po kterém pak musíš skákat.
• Nenáročná hra v hale spálí mnohem méně než plážové dvojice. Jez podle hry, kterou hraješ.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.