Ernæring til volleyball: Guide til indendørs og beachvolley

Volleyball er eksplosive hop og dyk, efterfulgt af en pause mellem hver duel. En indendørs motionskamp spilles ofte bedst af tre eller fem sæt og varer cirka en time. Beachvolley i double er et andet spil: Kun to spillere dækker hele banen, i sand og ofte i fuld sol. Weekendturneringer, indendørs eller på stranden, kan betyde puljespil fra morgen til sen eftermiddag med lange ventetider mellem kampene.

Forbrændte kalorier

425

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved volleyball?

Før kampen

Det er ubehageligt at hoppe med fuld mave, så hold måltidet før kampen let og spis det tidligt, cirka 2 til 3 timer før. Byg det på kulhydrater med lidt protein, i tråd med anbefalingen på 1 til 4 g kulhydrat pr. kg. En afslappet indendørskamp kræver mindre brændstof end beachvolley i double, så tilpas portionen til det, du skal spille.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Kalkunsandwich på hvidt brød med en pære
Ris med tofu og edamamebønner
Bagel med hytteost og jordbær
Couscous med kylling og ovnbagt squash

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan
En lille håndfuld tørrede dadler eller rosiner
Et æble i skiver

Kalkunbryst Hvidt brød Pære Hvide ris Tofu (fast)Edamame Bagel Cottage cheese Couscous Banan Rosiner

Under kampen

Mellem sættene har du et minut eller to, nok til at drikke, men ikke til at spise ret meget. I en ligakamp på en time er vand nok. Det er til turneringer, at planlægning betaler sig: Spis en lille kulhydratsnack efter hver kamp, og nip til drikkevaren under ventetiderne, med et mål på cirka 30 til 60 g kulhydrat i timen over lange dage. På stranden bør du opbevare snacks i en køletaske, så de holder sig spiselige.

Bagefter

Når du er færdig, så få cirka 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater. Efter en hel turneringsdag i solen skal du først have væske og salt mad, og derefter et rigtigt måltid med protein, kulhydrater og grøntsager.

Kakaomælk og en håndfuld cashewnødder
Tunsandwich med agurk og tomat
Græsk yoghurt med kiwi og honning
Grillet kylling med ris og en stor salat

Chokolademælk Cashewnødder Tun på dåse Agurk Tomat Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Kiwi Honning Kyllingebryst Romainesalat

Væske

Indendørshaller kan være varme, men beachvolley er den rigtige prøve: sol, varm sand og lidt skygge, nogle gange i seks timer. Drik jævnligt mellem kampene, og prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. Hvis du sveder meget, så tilfør natrium via en sportsdrik eller salte snacks. Bagefter skal du erstatte cirka 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt. Frugt med meget vand, som vandmelon eller cantaloupemelon, er et nemt ekstra tilskud på stranden. Svedrateberegner.

Tips

På stranden skal du have en køletaske med is, mindst to store flasker og noget frugt med.
Find skygge, eller tag et telt med på turneringsdage.
Små snacks mellem kampene er bedre end én stor frokost, som du så skal hoppe rundt på.
Afslappet indendørsspil forbrænder langt mindre end beachvolley i double. Spis efter det spil, du skal spille.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise før en volleyballkamp?

Et let, kulhydratbaseret måltid 2 til 3 timer før, for eksempel en kalkunsandwich og frugt. Hold det småt, så du kan hoppe komfortabelt.

Hvad skal jeg spise under en heldags volleyballturnering?

Små, nemme snacks efter hver kamp: bananer, sandwich, saltstænger, frugt og en sportsdrik. Når du spiser lidt og ofte, holder du energien oppe uden at få ondt i maven.

Hvor meget vand har man brug for til beachvolley?

Mere end til indendørsspil. Sol og sand øger din svedrate, så drik mellem hver kamp, og vej dig før og efter for at finde ud af, hvor meget du taber.

Er beachvolley hårdere end indendørs?

Som regel ja. Compendium angiver beachvolley med et højere energiforbrug end konkurrencespil indendørs, fordi du løber i sand og dækker mere af banen.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.