Żywienie w sporcie: siatkówka

Siatkówka to wybuchowe skoki i rzuty w obronie, a po nich przerwa po każdej akcji. Rekreacyjny mecz na hali to zwykle do dwóch lub trzech wygranych setów i trwa około godziny. Siatkówka plażowa w parach to inna gra: tylko dwie osoby pokrywają całe boisko, w piasku, często w pełnym słońcu. Weekendowe turnieje, halowe lub plażowe, to czasem gra grupowa od rana do późnego popołudnia z długimi przerwami między meczami.

Przed meczem

Skakanie z pełnym brzuchem jest okropne, więc zjedz posiłek lekki i odpowiednio wcześnie, około 2 do 3 godzin przed grą. Oprzyj go na węglowodanach z odrobiną białka, zgodnie z zaleceniem 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Luźna gra na hali wymaga mniej paliwa niż plażówka w parach, więc dopasuj porcję do tego, w co grasz.

W trakcie

Między setami masz minutę czy dwie, co wystarczy na picie, ale nie na jedzenie. W godzinnym meczu ligowym wystarczy woda. W turniejach planowanie naprawdę się opłaca: po każdym meczu zjedz małą przekąskę węglowodanową, a w przerwach popijaj małymi łykami, celując w około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę podczas długich dni. Na plaży trzymaj przekąski w lodówce turystycznej, żeby nadawały się do jedzenia.

Po meczu

Po grze zjedz około 20 do 40 g białka z węglowodanami. Po całym dniu turnieju w słońcu najpierw nawodnij się i zjedz coś słonego, a potem zjedz porządny posiłek z białkiem, węglowodanami i warzywami.

• Mleko czekoladowe i garść orzechów nerkowca
• Kanapka z tuńczykiem, ogórkiem i pomidorem
• Jogurt grecki z kiwi i miodem
• Grillowany kurczak z ryżem i dużą sałatką

Nawodnienie

Hale bywają ciepłe, ale prawdziwym testem jest siatkówka plażowa: słońce, gorący piasek i mało cienia, czasem przez sześć godzin. Pij regularnie między meczami i staraj się, by utrata masy ciała nie przekroczyła 2% . Jeśli bardzo się pocisz, dodaj sód w postaci napoju izotonicznego lub słonych przekąsek. Po grze uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg. Owoce bogate w wodę, jak arbuz czy melon kantalupa, to łatwy dodatek na plaży. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Na plażę zabierz lodówkę turystyczną z lodem, co najmniej dwie duże butelki i trochę owoców.
• Znajdź cień albo zabierz namiot na dni turniejowe.
• Małe przekąski między meczami są lepsze niż jeden duży obiad, po którym musisz skakać.
• Luźna gra na hali spala znacznie mniej niż plażówka w parach. Jedz odpowiednio do gry, w którą grasz.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.