PL
Zacznij za darmo

Darmowy kalkulator

Kalkulator węglowodanów na dzień meczu

Ile węglowodanów jeść w dni treningowe, przed meczem i w trakcie gry.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Skąd się biorą te liczby

Węglowodany to główne paliwo w dynamicznych sportach z przerwami w grze. Wytyczne żywienia sportowego ustalają dzienne spożycie węglowodanów według obciążenia treningowego: około 3 do 5 g na kg w lekkie dni, 5 do 7 w umiarkowane i 6 do 10, gdy trenujesz intensywnie przez kilka godzin.

Przed meczem 1 do 4 g na kg zjedzone 1 do 4 godzin wcześniej uzupełnia zapasy: im bliżej meczu, tym mniejszy posiłek. Podczas gry trwającej dłużej niż około godzinę 30 do 60 g węglowodanów na godzinę pomaga utrzymać energię.

Jak to wygląda w praktyce

Szklanka ugotowanego ryżu ma około 45 g węglowodanów, średni banan około 27 g, bajgiel około 50 g. Zajrzyj na strony o produktach, żeby sprawdzić dowolny produkt.

Pytania

Ile węglowodanów zjeść przed meczem?

Około 1 do 4 g na kg masy ciała w ciągu 1 do 4 godzin przed grą: mniej więcej 1 g na kg godzinę wcześniej, a do 4 g na kg w posiłku 4 godziny przed.

Czy potrzebuję węglowodanów w trakcie meczu?

Przy meczach krótszych niż około godzina zwykle nie. Przy dłuższych meczach, turniejach lub kilku meczach pod rząd pomaga 30 do 60 g na godzinę.

Czy ładowanie węglowodanów ma sens w sportach drużynowych?

Pełne ładowanie węglowodanów jest dla zawodów wytrzymałościowych trwających ponad około 90 minut. W większości sportów drużynowych wystarczy dzień bogaty w węglowodany przed meczem i dobry posiłek przed grą.

Jakie węglowodany jeść przed meczem?

Łatwo strawne produkty, takie jak ryż, makaron, pieczywo, bajgle, owsianka, banany i owoce, z małą ilością tłuszczu i błonnika blisko meczu.

Źródła

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.