Gratis calculator
Koolhydratencalculator voor wedstrijddag
Hoeveel koolhydraten je moet eten op trainingsdagen, vóór een wedstrijd en tijdens de wedstrijd.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis startenWaar de cijfers vandaan komen
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor snelle sporten met veel start-stopmomenten. Richtlijnen voor sportvoeding bepalen de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten aan de hand van je trainingsbelasting: ongeveer 3 tot 5 g per kg op rustige dagen, 5 tot 7 op gemiddelde dagen en 6 tot 10 als je urenlang hard traint.
Vóór een wedstrijd vullen 1 tot 4 g per kg, 1 tot 4 uur van tevoren gegeten, je voorraden aan: hoe dichter bij de wedstrijd, hoe kleiner de maaltijd. Duurt het spelen langer dan ongeveer een uur, dan houden 30 tot 60 g koolhydraten per uur je energie op peil.
Hoe ziet dat eruit?
Een kopje gekookte rijst bevat ongeveer 45 g koolhydraten, een middelgrote banaan ongeveer 27 g en een bagel ongeveer 50 g. Bekijk de voedingspagina's voor elk voedingsmiddel.
Vragen
Hoeveel koolhydraten moet ik eten vóór een wedstrijd?
Ongeveer 1 tot 4 g per kg lichaamsgewicht in de 1 tot 4 uur ervoor: rond 1 g per kg een uur van tevoren, tot 4 g per kg in een maaltijd 4 uur eerder.
Heb ik koolhydraten nodig tijdens een wedstrijd?
Bij wedstrijden van minder dan ongeveer een uur meestal niet. Bij langere wedstrijden, toernooien of wedstrijden vlak na elkaar helpen 30 tot 60 g per uur.
Is carboloading de moeite waard bij teamsporten?
Echt carboloaden is bedoeld voor duurevenementen van meer dan ongeveer 90 minuten. Voor de meeste teamsporten volstaan een koolhydraatrijke dag ervoor en een goede maaltijd vóór de wedstrijd.
Welke koolhydraten zijn goed vóór een wedstrijd?
Makkelijk verteerbare producten zoals rijst, pasta, brood, bagels, havermout, bananen en fruit, met weinig vet of vezels vlak voor de wedstrijd.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.