Voeding bij hardlopen

Hardlopen is een gelijkmatige, continue inspanning, dus wat je nodig hebt hangt bijna helemaal af van hoe snel en hoe lang je loopt. Een rustig duurloopje van 30 minuten met je loopgroep kost weinig energie. Een lange run van twee uur verbruikt een flink deel van de koolhydraten die in je spieren en lever zijn opgeslagen. Anders dan bij teamsporten zijn er geen pauzes, en door het stuiteren verdraagt je maag een volle buik slechter dan op de fiets.

Voor de wedstrijd

Voor een rustige run van minder dan een uur heb je geen speciale brandstof nodig. Veel mensen lopen 's ochtends prima met alleen water of een kleine snack. Eet voor een lange run of wedstrijd 2 tot 4 uur van tevoren een maaltijd rijk aan koolhydraten, binnen het bereik van 1 tot 4 g koolhydraten per kg, en ga zuinig om met vezels en vet zodat je maag rustig blijft. Hardlopers hebben vaak meer tijd nodig om te verteren dan andere sporters, dus laat wat ruimte tussen eten en starten.

Tijdens

Bij runs van minder dan ongeveer een uur is water genoeg, en op koele dagen heb je zelfs dat misschien niet nodig. Vanaf ongeveer een uur tot twee en een half uur is het advies 30 tot 60 g koolhydraten per uur: gels, kauwsnoepjes, dadels of een sportdrank werken allemaal. Bij nog langere runs kan tot 90 g per uur uit verschillende koolhydraatbronnen helpen, maar alleen als je maag eraan gewend is. Oefen je voeding tijdens lange trainingsruns, en probeer niets voor het eerst op wedstrijddag.

Erna

Neem na een lange of zware run ongeveer 20 tot 40 g eiwit (0,25 tot 0,4 g per kg) samen met koolhydraten. Na een rustig duurloopje van 30 minuten is je eerstvolgende normale maaltijd genoeg. Ga je binnen 24 uur opnieuw hardlopen, eet dan bij de maaltijden daarna ruim koolhydraten.

• Chocolademelk en een banaan
• Eieren op volkorenbrood met avocado
• Griekse yoghurt met granola en frambozen
• Pasta met kip en spinazie

Vochtinname

Hoeveel je zweet verschilt sterk per loper en per weertype. Het doel is om bij lange runs minder dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te verliezen, zonder zoveel te drinken dat je juist zwaarder wordt, want dat kan gevaarlijk zijn. Weeg jezelf voor en na een lange run om je eigen zweetverlies te leren kennen. Loop in de zomer vroeg, neem drinken mee of kies een route langs drinkwaterpunten. Drink voor elk kg dat je kwijt bent ongeveer 1,25 tot 1,5 l in de uren erna, met wat zout als je veel zweet. Zweetverliescalculator.

Tips

• Oefen je ontbijt voor wedstrijddag eerst tijdens een lange run.
• Heb je een gevoelige maag, kies dan voor het hardlopen koolhydraten met weinig vezels, zoals wit brood of rijst.
• Neem bij elke run van meer dan 75 minuten een gel of dadels mee, ook als je niet van plan bent ze te gebruiken.
• Drink niet te veel. Als je tijdens een lange run zwaarder wordt, drink je te veel.

Vragen

Bronnen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.