Nutrição para corrida

A corrida é um esforço constante e contínuo, então sua necessidade de energia depende quase totalmente da sua velocidade e do tempo que você corre. Um trote leve de 30 minutos com um grupo de corrida gasta pouca energia. Um treino longo de duas horas usa boa parte do carboidrato armazenado nos músculos e no fígado. Ao contrário dos esportes coletivos, não há pausas, e o impacto dos passos faz com que o estômago cheio seja mais difícil de tolerar do que na bicicleta.

Antes do jogo

Para uma corrida leve de menos de uma hora, você não precisa de nenhum combustível especial. Muita gente corre bem de manhã só com água ou um lanche pequeno. Antes de um treino longo ou de uma prova, faça uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes, dentro da faixa de 1 a 4 g de carboidrato por kg, e pegue leve nas fibras e na gordura para manter o intestino tranquilo. Corredores costumam precisar de mais tempo para digerir do que outros atletas, então deixe um intervalo.

Durante

Em corridas de menos de cerca de uma hora, água é suficiente, e em dias frescos você talvez nem precise dela. De cerca de uma hora a duas horas e meia, a recomendação é de 30 a 60 g de carboidrato por hora: géis, balas mastigáveis, tâmaras ou bebida esportiva funcionam. Em corridas ainda mais longas, até 90 g por hora de fontes variadas de carboidrato podem ajudar, mas só se o seu intestino estiver treinado para isso. Teste sua estratégia nos treinos longos, nunca pela primeira vez no dia da prova.

Depois

Depois de uma corrida longa ou puxada, consuma cerca de 20 a 40 g de proteína (0,25 a 0,4 g por kg) junto com carboidratos. Depois de um trote leve de 30 minutos, a próxima refeição normal já basta. Se você for correr de novo em até 24 horas, coma uma boa quantidade de carboidratos nas refeições seguintes.

• Leite com chocolate e uma banana
• Ovos em torrada integral com abacate
• Iogurte grego com granola e framboesas
• Macarrão com frango e espinafre

Hidratação

A taxa de suor varia muito de corredor para corredor e conforme o clima. O objetivo é manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do peso corporal nos treinos longos, sem beber tanto a ponto de ganhar peso, o que pode ser perigoso. Pese-se antes e depois de um treino longo para descobrir a sua taxa. No verão, corra cedo, leve líquido com você ou planeje um trajeto com bebedouros. Para cada kg perdido, beba cerca de 1,25 a 1,5 L nas horas seguintes, com um pouco de sal se você suar muito. Calculadora de taxa de suor.

Dicas

• Teste o café da manhã do dia da prova primeiro em um treino longo.
• Se o seu estômago é sensível, escolha carboidratos com pouca fibra, como pão branco ou arroz, antes de correr.
• Leve um gel ou tâmaras em qualquer corrida com mais de 75 minutos, mesmo que não pretenda usar.
• Não beba demais. Ganhar peso durante um treino longo é sinal de que você está bebendo líquido em excesso.

Perguntas

Fontes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
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3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.