Esportes
Nutrição para futebol
Faça uma refeição à base de carboidratos 3 a 4 horas antes do apito inicial ou um lanche leve cerca de 1 hora antes, tome água em pequenos goles durante o jogo e consuma proteína com carboidrato nas duas horas seguintes.
O futebol é um esforço de para e arranca por muito tempo. Um jogo de liga tem dois tempos de 25 a 45 minutos, e um racha costuma durar de 60 a 90 minutos, com poucas substituições. Quase tudo é caminhada e trote, entremeados por arrancadas, giros e divididas. Meias e pontas são quem mais corre em campo, enquanto goleiros e zagueiros trabalham em esforços mais curtos. Essas arrancadas repetidas usam o carboidrato armazenado nos músculos, e é por isso que o cansaço nas pernas aparece nos últimos 15 minutos.
Antes do jogo
Para um jogo de liga à noite, um almoço normal mais uma refeição à base de carboidratos 3 a 4 horas antes bastam para a maioria dos jogadores. O posicionamento conjunto sugere de 1 a 4 g de carboidrato por kg de peso corporal nas 1 a 4 horas antes do exercício, então um jogador de 75 kg pode mirar em cerca de 75 a 150 g nesse período. Mantenha a gordura e as fibras moderadas para nada pesar quando você começar a correr. Se você vem direto do trabalho, um lanchinho de 30 a 60 minutos antes do apito resolve.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Macarrão com molho de tomate e frango
- Tigela de arroz com frango, pimentão e um pouco de queijo
- Bagel com pasta de amendoim e uma banana, com um copo de leite
- Batata-doce com peru e vagem
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Um punhado de pretzels e algumas uvas
- Bolachas de arroz com mel
Durante
O intervalo é sua única parada real para se reabastecer. Num racha de 60 minutos, em geral só água basta. Num jogo completo de 90 minutos, ou num dia quente, a recomendação é de 30 a 60 g de carboidrato por hora para esforços com mais de cerca de 1 hora, então meia garrafa de bebida esportiva e alguns gomos de laranja no intervalo são um jeito simples de garantir um pouco. Em torneios com dois ou três jogos no mesmo dia, a alimentação faz ainda mais diferença: coma um lanche pequeno com carboidrato entre os jogos, em vez de esperar o fim do dia.
Depois
Depois do apito final, mire em cerca de 20 a 40 g de proteína (aproximadamente 0,25 a 0,4 g por kg) junto com carboidrato para começar a repor os estoques dos músculos. Se você joga de novo no dia seguinte ou tem outro jogo em poucas horas, dê mais ênfase aos carboidratos. Um jogo à noite seguido de um jantar normal conta, desde que o jantar tenha proteína e carboidrato.
- Leite com chocolate no caminho de casa
- Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Frango, arroz e legumes
- Bagel com ovo e queijo e uma fruta
Hidratação
O futebol no verão em campo sintético pode ser bem mais quente do que a temperatura do ar, e os jogadores de linha suam sem parar durante todo o jogo. Comece bem hidratado: cerca de 5 a 7 ml por kg algumas horas antes é a referência usual. Durante o jogo, tente manter a perda de peso abaixo de 2% do seu peso corporal. O jeito mais fácil de conferir é se pesar antes e depois de alguns jogos. Para cada kg perdido, beba cerca de 1,25 a 1,5 L nas horas seguintes. Se você notar marcas brancas de sal na camisa, inclua alimentos salgados ou uma bebida esportiva com sódio. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Leve sua própria garrafa para os rachas. As caixas térmicas compartilhadas acabam antes do segundo tempo.
- Gomos de laranja no intervalo são tradição por um bom motivo: carboidrato rápido e um pouco de líquido numa mordida só.
- Para um torneio de fim de semana, leve mais comida do que você acha que precisa: sanduíches, bananas, pretzels e uma bebida esportiva.
- Teste comidas novas de pré-jogo no treino, não antes de um jogo de mata-mata.
- Se a panturrilha dá câimbra no fim dos jogos, confira quanto você está bebendo e se o seu suor é muito salgado.
Perguntas
O que devo comer antes de um jogo de futebol?
Uma refeição à base de carboidratos como arroz, macarrão ou pão, com um pouco de proteína magra, cerca de 3 a 4 horas antes. Se você só tem 1 hora, coma algo pequeno e fácil, como uma banana ou alguns pretzels.
Comer laranja no intervalo é uma boa?
Sim, os gomos de laranja dão um pouco de carboidrato e líquido rapidamente. Em 90 minutos completos ou num jogo quente, uma bebida esportiva ou mais carboidratos no intervalo podem ajudar você a terminar bem.
Quanta água devo beber durante um jogo de futebol?
O suficiente para manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do seu peso corporal. Pese-se antes e depois de alguns jogos para descobrir sua própria taxa de suor e planeje o quanto beber a partir daí.
O que devo comer depois de um jogo de futebol?
Proteína e carboidrato juntos, como leite com chocolate, uma tigela de frango com arroz ou iogurte com granola. Cerca de 20 a 40 g de proteína é uma boa meta para a maioria dos adultos.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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