Deportes
Nutrición para fútbol
Haz una comida a base de hidratos de carbono 3 o 4 horas antes del saque inicial, o un tentempié ligero una hora antes, bebe agua a sorbos durante el partido y toma proteínas y hidratos en las dos horas siguientes.
El fútbol es un deporte de arranques y paradas durante mucho rato. Un partido de liga se juega en dos partes de 25 a 45 minutos, y un partido entre amigos suele durar de 60 a 90 minutos con pocos cambios. Casi todo el tiempo caminas y trotas, con sprints, giros y entradas de por medio. Los centrocampistas y los extremos recorren más terreno, mientras que los porteros y los centrales trabajan en esfuerzos más cortos. Esos sprints repetidos funcionan con el hidrato de carbono almacenado en tus músculos, y por eso las piernas cansadas se notan en los últimos 15 minutos.
Antes del partido
Para un partido de liga por la tarde-noche, una comida normal y otra a base de hidratos de carbono 3 o 4 horas antes bastan para la mayoría de jugadores. La declaración de consenso conjunta sugiere de 1 a 4 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal en las 1 a 4 horas previas al ejercicio, así que un jugador de 75 kg podría apuntar a unos 75 a 150 g en ese margen. Mantén la grasa y la fibra moderadas para que nada te pese cuando empieces a hacer sprints. Si vienes directo del trabajo, un tentempié pequeño de 30 a 60 minutos antes del saque inicial cumple su función.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Pasta con salsa de tomate y pollo
- Bol de arroz con pollo, pimientos y un poco de queso
- Bagel con crema de cacahuete y un plátano, más un vaso de leche
- Boniato con pavo y judías verdes
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un puñado de pretzels y unas uvas
- Tortitas de arroz con miel
Durante
El descanso es tu única parada real para coger energía. En un partido de 60 minutos entre amigos, normalmente basta con agua. Para un partido completo de 90 minutos, o si hace calor, la recomendación es de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora en esfuerzos de más de una hora aproximadamente, así que media botella de bebida deportiva y unos gajos de naranja en el descanso son una forma sencilla de tomar algo. Los torneos con dos o tres partidos en un día son donde más cuenta la alimentación: toma un tentempié con hidratos entre partido y partido en lugar de esperar al final del día.
Después
Tras el pitido final, apunta a unos 20 a 40 g de proteína (aproximadamente 0,25 a 0,4 g por kg) junto con hidratos de carbono para empezar a rellenar los depósitos de tus músculos. Si juegas otra vez al día siguiente o tienes otro partido en unas horas, da más importancia a los hidratos. Un partido tardío seguido de una cena normal también cuenta, siempre que la cena lleve proteínas e hidratos.
- Leche con chocolate de camino a casa
- Yogur griego con granola y frutos rojos
- Pollo, arroz y verduras
- Bagel de huevo y queso con una pieza de fruta
Hidratación
El fútbol en verano sobre césped artificial puede ser mucho más caluroso que la temperatura del aire, y los jugadores de campo sudan sin parar durante todo el partido. Empieza bien hidratado: unos 5 a 7 ml por kg unas horas antes es la pauta habitual. Durante el juego, intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % de tu peso corporal. La forma más fácil de comprobarlo es pesarte antes y después de unos cuantos partidos. Por cada kg perdido, bebe unos 1,25 a 1,5 L en las horas siguientes. Si ves marcas blancas de sal en la camiseta, incluye comida salada o una bebida deportiva con sodio. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Lleva tu propia botella a los partidos entre amigos. Las neveras compartidas se vacían antes de la segunda parte.
- Los gajos de naranja en el descanso son tradición por algo: hidratos rápidos y algo de líquido en un solo bocado.
- Para un torneo de fin de semana, lleva más comida de la que crees: bocadillos, plátanos, pretzels y una bebida deportiva.
- Prueba los alimentos nuevos de antes del partido en los entrenamientos, no antes de un partido de play-off.
- Si te dan calambres en los gemelos al final de los partidos, revisa cuánto bebes y si sudas muy salado.
Preguntas
¿Qué debería comer antes de un partido de fútbol?
Una comida basada en hidratos de carbono como arroz, pasta o pan, con algo de proteína magra, unas 3 o 4 horas antes. Si solo tienes una hora, toma algo pequeño y fácil, como un plátano o unos pocos pretzels.
¿Es bueno comer naranja en el descanso?
Sí, los gajos de naranja te aportan rápidamente un poco de hidratos de carbono y líquido. Para 90 minutos completos o un partido con calor, una bebida deportiva o algunos hidratos extra en el descanso pueden ayudarte a acabar fuerte.
¿Cuánta agua debería beber durante un partido de fútbol?
Lo suficiente para que tu pérdida de peso se quede por debajo del 2 % de tu peso corporal aproximadamente. Pésate antes y después de un par de partidos para conocer tu ritmo de sudoración y planifica cuánto bebes en función de eso.
¿Qué debería comer después de un partido de fútbol?
Proteínas e hidratos de carbono juntos, como leche con chocolate, un bol de pollo con arroz o yogur con granola. Unos 20 a 40 g de proteína es un buen objetivo para la mayoría de adultos.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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