Deportes
Nutrición para baloncesto
Toma una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de jugar, lleva en la mochila un snack y una botella para las sesiones largas en el pabellón, y toma proteínas y carbohidratos después.
El baloncesto es una mezcla de sprints cortos, frenadas bruscas, saltos y cambios rápidos de dirección, con descansos breves en los balones muertos y los tiempos muertos. Un partido de liga recreativa suele tener cuatro cuartos de 10 o 12 minutos, o dos mitades de 20 minutos. Los partidos callejeros son distintos: el que gana se queda en pista, así que un buen equipo puede encadenar partidos durante dos horas casi sin descanso. Los bases corren más, mientras que los pívots saltan más y aguantan más contacto bajo el aro. Ambos gastan muchos carbohidratos de los músculos.
Antes del partido
En baloncesto se salta mucho, así que jugar con el estómago lleno no es nada agradable. A la mayoría les va mejor una comida 2 a 4 horas antes del inicio y solo un snack ligero después. Apunta a entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal repartidos en esas horas: para un jugador de 85 kg, un buen plato de arroz o pasta y un snack bastan. Deja los alimentos grasos y ricos en fibra para después del partido.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Pollo con arroz y verduras salteadas
- Bocadillo de pavo con pan integral y una manzana
- Copos de avena con plátano, miel y leche
- Pasta con carne picada magra de ternera y salsa de tomate
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano o un puñado de dátiles
- Tortitas de arroz con una capa fina de crema de cacahuete
- Un cuenco pequeño de granola con leche
Durante
Un solo partido de liga de 40 minutos no necesita mucho más que agua. Donde la gente se apaga es en la pista libre: dos horas de "el que gana se queda" son trabajo de verdad. Si piensas jugar más de una hora aproximadamente, toma algo con carbohidratos entre partidos, como una bebida deportiva, un plátano o un par de dátiles. El objetivo que marca la investigación es de 30 a 60 g de carbohidratos por hora en sesiones largas. En los torneos con varios partidos en un día, conviene un snack pequeño y líquidos después de cada partido.
Después
Después de jugar, toma unos 20 a 40 g de proteína y algo de carbohidratos en un par de horas. Si juegas tarde, vale una cena normal, y un vaso de leche o un yogur antes de acostarte aporta más proteína. Si vuelves al pabellón a la mañana siguiente, apuesta más por los carbohidratos esa noche.
- Leche con chocolate y un plátano
- Burrito de pollo, arroz y frijoles negros
- Requesón con piña
- Dos huevos sobre tostada con un vaso de zumo de naranja
Hidratación
Los pabellones suelen ser calurosos y estar mal ventilados, y en los partidos callejeros casi nunca hay descansos planeados. Lleva una botella llena y bebe entre partidos, no solo cuando te sientas en el banquillo. Procura que la pérdida de peso corporal no supere el 2 %. Si sales de la pista empapado, pésate antes y después una o dos veces: cada kg perdido requiere aproximadamente entre 1,25 y 1,5 L de líquido para reponerlo en las horas siguientes. Si sudas mucho, puedes añadir una bebida deportiva o un snack salado. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Lleva un snack en la mochila para esos días en que tu equipo no para de ganar y nunca te sientas.
- No pruebes una bebida energética nueva justo antes de un partido. Prueba cualquier novedad en un entrenamiento.
- Los pívots que pelean bajo el aro también sudan mucho. No te saltes el agua por haber corrido menos.
- Para un torneo, apunta los horarios de los partidos y planea un snack unos 30 a 60 minutos antes de cada uno.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de jugar al baloncesto?
Una comida con carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteína entre 2 y 4 horas antes, como pollo con arroz o un bocadillo de pavo. Si vas justo de tiempo, un plátano o unas tortitas de arroz unos 30 a 60 minutos antes son lo bastante ligeros para saltar.
¿Debo tomar una bebida deportiva durante un partido callejero de baloncesto?
Para un solo partido corto, el agua basta. Si juegas más de una hora o el pabellón está caluroso, una bebida deportiva puede darte carbohidratos, líquido y sodio en una sola botella.
¿Qué es bueno comer entre partidos de baloncesto en un torneo?
Alimentos pequeños y fáciles: un plátano, pretzels, medio bocadillo, una bebida deportiva. Come poco después de cada partido para tener tiempo de digerir antes del siguiente.
¿Cuánta proteína debo tomar después del baloncesto?
A la mayoría de los adultos les va bien tomar unos 20 a 40 g de proteína después de jugar, junto con carbohidratos. Eso equivale más o menos a un vaso grande de leche con chocolate y un yogur, o a un burrito de pollo.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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