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63 ejercicios

Ejercicios de cuádriceps

63 ejercicios que trabajan cuádriceps, agrupados según lo que necesites. De cada uno te explicamos cómo hacerlo, qué deberías notar y el error más común.

Peso corporal

Sentadilla sin pesoCuádriceps, GlúteosSentadilla lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosSentadilla búlgaraCuádriceps, GlúteosZancadas caminandoCuádriceps, GlúteosStep-upCuádriceps, GlúteosZancada atrásCuádriceps, GlúteosSentadilla splitCuádriceps, GlúteosStep-up (silla o escalón)Cuádriceps, GlúteosSalto al cajónCuádriceps, GlúteosSalto horizontalGlúteos, CuádricepsZancada caminando con peso corporalCuádriceps, GlúteosSalto lateralGlúteos, CuádricepsSentadilla con saltoCuádriceps, GlúteosSaltos de patinadorGlúteos, Cuádriceps, Cara interna del musloSalto de longitud sin carrerillaCuádriceps, GlúteosSalto con zancadaCuádriceps, GlúteosSalto estrellaCuádriceps, GemelosSalto con rodillas al pechoCuádriceps, Flexores de la caderaZancada de salto en diagonalCuádriceps, GlúteosSalto al bancoCuádriceps, GlúteosSalto de vallasCuádriceps, Glúteos, IsquiotibialesSalto en tijeraCuádriceps, GlúteosSalto coheteCuádriceps, GlúteosPeso corporalPaso de osoHombros (parte delantera), Abdominales, CuádricepsPeso corporalCorrer, pedalear o caminar rápido a ritmo suaveCuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalSprintsIsquiotibiales, Glúteos, CuádricepsPeso corporalCarreras de ida y vueltaCuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalSprints en cuestaGlúteos, Cuádriceps, GemelosPeso corporalCircuito de conos (cambios de dirección)Cuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalIntervalos corriendoCuádriceps, Isquiotibiales, GlúteosPeso corporalIntervalos de burpeesCuádriceps, Pecho, Glúteos

Mancuernas

Sentadilla gobletCuádriceps, GlúteosSentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosSentadilla split con mancuernasCuádriceps, GlúteosZancada atrás con mancuernasCuádriceps, GlúteosStep-up con mancuernasCuádriceps, GlúteosZancada con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla sumo con mancuernaCuádriceps, Glúteos, Cara interna del musloSentadilla al banco con mancuernasCuádriceps, Glúteos

Kettlebell

Sentadilla frontal con dos kettlebellsCuádriceps, Glúteos

Bandas elásticas

Sentadilla con banda elásticaCuádriceps, Glúteos

Barra

Sentadilla traseraCuádriceps, GlúteosSentadilla frontalCuádriceps, GlúteosSentadilla con pausaCuádriceps, GlúteosPeso muerto con barra hexagonalCuádriceps, Glúteos, IsquiotibialesZancada con barraCuádriceps, GlúteosZancada caminando con barraCuádriceps, GlúteosSubida al banco con barraCuádriceps, GlúteosZancada hacia atrás con elevaciónCuádriceps, GlúteosSentadilla al cajónCuádriceps, GlúteosSentadilla con piernas abiertasCuádriceps, Glúteos, Cara interna del musloPeso muerto sumoGlúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales

Máquinas

Hack squatCuádricepsSentadilla búlgara en máquina SmithCuádriceps, GlúteosPrensa de piernasCuádriceps, GlúteosExtensión de piernasCuádricepsExtensión de una piernaCuádricepsIntervalos en biciCuádriceps, GlúteosIntervalos en remoDorsales, Cuádriceps, GlúteosSentadilla en máquina SmithCuádriceps, GlúteosPrensa de piernas con pies juntosCuádriceps

Ejercicios por músculo

PechoHombros (parte delantera)Hombros (parte lateral)Hombros (parte trasera)TrícepsBícepsAntebrazosDorsalesEspalda altaZona lumbarAbdominalesOblicuosGlúteosIsquiotibialesCara interna del musloGemelosFlexores de la cadera

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud.

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