Sentadilla en máquina Smith

Paso a paso

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, con los pies a la anchura de los hombros.
2. Siéntate hacia abajo y atrás, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies.
3. Empuja con todo el pie para ponerte de pie.

Qué deberías notar

Un empuje fuerte en la parte delantera de los muslos y en los glúteos; las rodillas y la zona lumbar no deberían dolerte.

Error común

Colocar los pies demasiado atrás bajo la barra castiga las rodillas, así que adelántalos un poco respecto a la barra.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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