Peso corporal
Sentadilla sin peso
Sentadilla sin peso trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: cara interna del muslo y abdominales.
Paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos al frente.
- Siéntate hacia atrás y abajo, con el pecho alto.
- Empuja con los pies para ponerte de pie.
Qué deberías notar
Tus muslos y glúteos trabajando; las rodillas y la zona lumbar deberían sentirse cómodas.
Error común
Los talones se levantan; lleva el peso al centro de los pies.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla traseraCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontalCuádriceps, Glúteos
Hack squatCuádriceps
Sentadilla gobletCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Sentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio sentadilla sin peso?
Sentadilla sin peso trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: cara interna del muslo y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio sentadilla sin peso en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio sentadilla sin peso?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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