Dřep s vlastní vahou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stoj s chodidly na šířku ramen, paže před sebou.
Posaď se dozadu a dolů, hrudník nahoře.
Odtlač se od chodidel a vzpřímeně se postav.

Co bys měl cítit

Pracují stehna a hýždě; kolena a záda v bedrech by měla být v pohodě.

Častá chyba

Paty se zvedají; přenes váhu doprostřed chodidel.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Vnitřní strana stehen Břicho

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep s vlastní vahou?

Dřep s vlastní vahou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a břicho.

Dá se tento cvik dělat doma: dřep s vlastní vahou?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: dřep s vlastní vahou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Dřep s vlastní vahou