Goblet dřep: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Drž jednu jednoručku u hrudi, lokty dolů.
Posaď se mezi kolena, hrudník drž nahoře.
Odtlač se od chodidel a postav se.

Co bys měl cítit

Pracují stehna a hýždě, střed těla tě drží vzpřímeně; záda v bedrech a kolena by bolet neměla.

Častá chyba

Hrudník se naklání dopředu; drž závaží těsně u těla a dívej se před sebe.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Břicho Vnitřní strana stehen Horní záda

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s výdržíČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: goblet dřep?

Goblet dřep: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: břicho, vnitřní strana stehen a horní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: goblet dřep?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: goblet dřep?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřep