Výživa ve sportu: lední hokej

Hokej se hraje v intenzivních střídáních zhruba 30 až 60 sekund, pak následuje pár minut na střídačce. Zápas má obvykle tři třetiny po 12 až 20 minutách, v amatérských ligách často na průběžný čas. Střídání jsou skoro na maximum, takže se rychle spotřebovávají svalové sacharidy. Krátká lavička to ještě zhoršuje: když jsou jen jedna nebo dvě formace, jsi zpátky na ledě dřív, než popadneš dech. A spousta lig pro dospělé hraje v 21, 22 nebo klidně až ve 23 hodin.

Před zápasem

Pozdní ledy jsou největší výzva. Pokud bruslíš ve 22 hodin, dej si normální večeři se sacharidy kolem 18 nebo 19 hodiny a 30 až 60 minut před nástupem lehkou svačinu. Tak se vejdeš do doporučení 1 až 4 g sacharidů na kg a nepůjdeš spát po obrovském jídle. Na brzký ranní trénink stačí malá snídaně, třeba toast s medem nebo banán, pokud se ti do víc nechce.

Během hry

Přestávky mezi třetinami jsou krátké, takže drž výživu jednoduchou. Pro většinu amatérských zápasů do hodiny čistého času stačí voda. Pokud máš krátkou lavičku, zápas je rychlý nebo hraješ v turnaji druhý zápas, popíjej na střídačce nebo o přestávce sportovní nápoj. U dlouhých víkendových turnajů se dvěma nebo třemi zápasy denně dělají sacharidy během zápasů i mezi nimi velký rozdíl: když se den protáhne, cíl je asi 30 až 60 g sacharidů za hodinu hry.

Po hře

Po pozdním zápase chceš pořád bílkoviny a trochu sacharidů, asi 20 až 40 g bílkovin, ale dost lehce, aby se po tom dalo spát. Dobře poslouží čokoládové mléko, řecký jogurt nebo sendvič s krůtím masem. Pivo po zápase patří ke kultuře hokeje: alkohol může zpomalit rehydrataci i regeneraci, takže když si ho dáš, pij k tomu vodu a jez normální jídlo.

• Čokoládové mléko v kabině
• Řecký jogurt s lesním ovocem před spaním
• Sendvič s krůtím masem a sýrem
• Miska ovesné kaše s mlékem a banánem

Pitný režim

Studená hala člověka svádí pít méně. V plné výstroji se hodně potíš a spousta hokejistů za zápas ztratí víc než 2 % tělesné hmotnosti. Zvaž se před oblékáním a po svlékání několikrát, ať zjistíš své číslo. V následujících hodinách pij asi 1,25 až 1,5 l na každý ztracený kg. Kdo se silně a slaně potí, tedy kdo má na dresu bílé okraje od soli, může během hry použít sportovní nápoj se sodíkem a po zápase slané jídlo. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Lahev si naplň ještě před tím, než si zavážeš brusle. Uprostřed zápasu na fontánku z lavičky nepůjdeš.
• Kvůli pozdnímu zápasu nevynechávej večeři. Jez v obvyklou dobu a před bruslením si dej svačinu.
• Kofein pozdě večer tě může po zápase udržet vzhůru. Pokud trpí spánek, vynech před zápasem energetický nápoj.
• Vyvětrej si výstroj a všímej si svého potu: promočené chrániče znamenají, že potřebuješ tekutin víc, než si myslíš.
• Na turnaje si vezmi chladicí tašku: sendviče, ovoce, čokoládové mléko a pár lahví sportovního nápoje.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.