CS
Začít zdarma

Bezplatná kalkulačka

Kalkulačka sacharidů na den zápasu

Kolik sacharidů sníst v tréninkové dny, před zápasem a během něj.

JOGO Fuel

Udělej z tohoto čísla plán.

Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.

Začít zdarma
Zapisuj za pár vteřinVyhledej mezi více než 9 300 potravinami ve svém jazyce, vyber porci a hotovo. Poslední potraviny a rychlé přidání pro jídlo v restauraci.
Postaveno kolem tvých zápasůHraješ v 19 hodin? Fuel posune tvé hlavní sacharidové jídlo dřív, přidá svačinu před zápasem a z večeře udělá jídlo na regeneraci.
Kouč, který vysvětlujeVšimne si tvých vzorců, navrhne jednu změnu, řekne, proč by měla fungovat, a po pár týdnech ověří, jestli fungovala.

Odkud se čísla berou

Sacharidy jsou hlavním palivem pro rychlé sporty s častými přerušeními. Zásady sportovní výživy stanovují denní příjem sacharidů podle tréninkové zátěže: zhruba 3 až 5 g na kg v lehké dny, 5 až 7 g ve středně náročné dny a 6 až 10 g, když trénuješ intenzivně několik hodin.

Před zápasem doplní tvé zásoby 1 až 4 g na kg snědené 1 až 4 hodiny předem: čím blíž k zápasu, tím menší jídlo. Při hře, která trvá déle než asi hodinu, udrží tvou energii 30 až 60 g sacharidů za hodinu.

Jak to vypadá v praxi

Hrnek vařené rýže má asi 45 g sacharidů, středně velký banán asi 27 g, bagel asi 50 g. Podívej se na stránky potravin a najdeš libovolné jídlo.

Časté otázky

Kolik sacharidů bych měl sníst před zápasem?

Zhruba 1 až 4 g na kg tělesné hmotnosti během 1 až 4 hodin předem: přibližně 1 g na kg hodinu před zápasem, až 4 g na kg v jídle 4 hodiny předem.

Potřebuju sacharidy i během zápasu?

U zápasů kratších než asi hodinu obvykle ne. U delších zápasů, turnajů nebo zápasů hraných hned po sobě pomáhá 30 až 60 g za hodinu.

Vyplatí se sacharidové nabití v týmových sportech?

Plné sacharidové nabití je určené pro vytrvalostní závody delší než asi 90 minut. Ve většině týmových sportů stačí den před zápasem bohatý na sacharidy a kvalitní jídlo před zápasem.

Jaké sacharidy jsou dobré před zápasem?

Lehce stravitelné potraviny jako rýže, těstoviny, pečivo, bagely, ovesná kaše, banány a ovoce, krátce před zápasem s málo tuku a vlákniny.

Zdroje

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.