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Kohlenhydrate-Rechner für den Spieltag

Wie viele Kohlenhydrate du an Trainingstagen, vor einem Spiel und währenddessen essen solltest.

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Woher die Zahlen kommen

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für schnelle Sportarten mit vielen Stopps und Sprints. Richtlinien der Sporternährung legen die tägliche Menge nach der Trainingsbelastung fest: etwa 3 bis 5 g pro kg an leichten Tagen, 5 bis 7 g an mittleren Tagen und 6 bis 10 g, wenn du stundenlang hart trainierst.

Vor einem Spiel füllen 1 bis 4 g pro kg, die du 1 bis 4 Stunden vorher isst, deine Speicher auf: Je näher das Spiel rückt, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein. Bei Spielen, die länger als etwa eine Stunde dauern, halten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde deine Energie oben.

So sieht das aus

Eine Tasse gekochter Reis hat etwa 45 g Kohlenhydrate, eine mittelgroße Banane etwa 27 g, ein Bagel etwa 50 g. Auf den Seiten zu Lebensmitteln findest du jedes Lebensmittel.

Fragen

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich vor einem Spiel essen?

Etwa 1 bis 4 g pro kg Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden davor: rund 1 g pro kg eine Stunde vorher, bis zu 4 g pro kg in einer Mahlzeit 4 Stunden vorher.

Brauche ich während eines Spiels Kohlenhydrate?

Bei Spielen unter etwa einer Stunde meist nicht. Bei längeren Spielen, Turnieren oder mehreren Spielen hintereinander helfen 30 bis 60 g pro Stunde.

Lohnt sich Carb-Loading bei Mannschaftssportarten?

Echtes Carb-Loading ist für Ausdauerwettkämpfe von mehr als etwa 90 Minuten gedacht. Für die meisten Mannschaftssportarten reichen ein kohlenhydratreicher Tag davor und eine gute Mahlzeit vor dem Spiel.

Welche Kohlenhydrate eignen sich vor einem Spiel?

Leicht verdauliche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Bagels, Haferflocken, Bananen und Obst, kurz vor dem Spiel mit wenig Fett und Ballaststoffen.

Quellen

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.