Sportarten
Ernährung für Basketball
Iss 2 bis 4 Stunden vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, pack dir für lange Runden in der Halle einen Snack und eine Flasche in die Tasche und iss danach Protein und Kohlenhydrate.
Basketball besteht aus kurzen Sprints, harten Stopps, Sprüngen und schnellen Richtungswechseln, mit kurzen Pausen bei Spielunterbrechungen und Auszeiten. Ein Spiel in der Freizeitliga geht oft über vier Viertel à 10 oder 12 Minuten oder über zwei Halbzeiten à 20 Minuten. Beim Pickup ist es anders: Der Sieger bleibt auf dem Feld, und ein gutes Team kann zwei Stunden lang Spiel um Spiel bestreiten, kaum mit Pause. Guards laufen mehr, während Big Men mehr springen und unter dem Korb mehr Körperkontakt haben. Beide verbrauchen viele Kohlenhydrate aus den Muskeln.
Vor dem Spiel
Beim Basketball springst du viel, deshalb macht ein voller Magen keinen Spaß. Die meisten Spieler fahren am besten mit einer Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Sprungball und danach nur noch einem leichten Snack. Peile über diese Stunden verteilt 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an: Für einen Spieler mit 85 kg (187 lb) reicht dafür ein kräftiger Teller Reis oder Nudeln plus ein Snack. Fettiges und ballaststoffreiches Essen hebst du dir besser für nach dem Spiel auf.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Hähnchen mit Reis und gebratenem Gemüse
- Putensandwich auf Vollkornbrot mit einem Apfel
- Haferflocken mit Banane, Honig und Milch
- Nudeln mit magerem Rinderhack und Tomatensauce
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane oder eine Handvoll Datteln
- Reiswaffeln mit einer dünnen Schicht Erdnussbutter
- Eine kleine Schüssel Granola mit Milch
Währenddessen
Ein einzelnes Ligaspiel von 40 Minuten braucht kaum mehr als Wasser. Beim offenen Hallentraining lässt die Kraft nach: Zwei Stunden Sieger-bleibt-auf-dem-Feld sind echte Arbeit. Wenn du länger als etwa eine Stunde spielen willst, nimm zwischen den Spielen etwas mit Kohlenhydraten zu dir, zum Beispiel ein Sportgetränk, eine Banane oder ein paar Datteln. Das Ziel aus der Forschung sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei langen Einheiten. Bei Turnieren mit mehreren Spielen an einem Tag brauchst du nach jedem Spiel einen kleinen Snack und Flüssigkeit.
Danach
Nach der Runde solltest du innerhalb von ein paar Stunden etwa 20 bis 40 g Protein und etwas Kohlenhydrate essen. Wenn du spät spielst, tut es ein normales Abendessen, und ein Glas Milch oder ein Joghurt vor dem Schlafengehen liefert zusätzlich Protein. Wer am nächsten Morgen wieder in die Halle geht, setzt am Abend davor stärker auf Kohlenhydrate.
- Schokomilch und eine Banane
- Burrito mit Hähnchen, Reis und schwarzen Bohnen
- Hüttenkäse mit Ananas
- Zwei Eier auf Toast mit einem Glas Orangensaft
Flüssigkeit
Hallen sind oft warm und stickig, und bei Pickup-Runden gibt es selten geplante Pausen. Bring eine volle Flasche mit und trink zwischen den Spielen, nicht nur, wenn du pausierst. Ziel ist, den Verlust an Körpergewicht unter 2 % zu halten. Wenn du klitschnass vom Feld kommst, wiege dich ein- oder zweimal vor und nach dem Spielen: Für jedes verlorene kg brauchst du in den nächsten Stunden etwa 1,25 bis 1,5 l Flüssigkeit als Ausgleich. Wer stark schwitzt, kann ein Sportgetränk oder einen salzigen Snack dazunehmen. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Pack einen Snack in deine Tasche für die Abende, an denen dein Team immer weiter gewinnt und du nie zum Sitzen kommst.
- Probiere kurz vor einem Spiel keinen neuen Energydrink aus. Teste alles Neue im Training.
- Big Men, die unter dem Korb kämpfen, schwitzen auch ordentlich. Spar dir das Wasser nicht, nur weil du weniger gelaufen bist.
- Schreib dir bei einem Turnier die Spielzeiten auf und plane etwa 30 bis 60 Minuten vor jedem Spiel einen Snack ein.
Fragen
Was sollte ich vor dem Basketballspielen essen?
2 bis 4 Stunden vorher eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und etwas Protein, etwa Hähnchen mit Reis oder ein Putensandwich. Wenn die Zeit knapp ist, ist eine Banane oder eine Reiswaffel etwa 30 bis 60 Minuten vorher leicht genug zum Springen.
Sollte ich beim Pickup-Basketball ein Sportgetränk trinken?
Bei einem einzelnen kurzen Spiel reicht Wasser. Wenn du länger als eine Stunde spielst oder die Halle heiß ist, liefert dir ein Sportgetränk Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium in einer Flasche.
Was esse ich zwischen Basketballspielen bei einem Turnier am besten?
Kleine, leichte Sachen: eine Banane, Salzbrezeln, ein halbes Sandwich, ein Sportgetränk. Iss bald nach jedem Spiel, damit du bis zum nächsten genug Zeit zum Verdauen hast.
Wie viel Protein sollte ich nach dem Basketball essen?
Für die meisten Erwachsenen passen etwa 20 bis 40 g Protein nach dem Spielen, zusammen mit Kohlenhydraten. Das entspricht ungefähr einem großen Glas Schokomilch plus einem Joghurt oder einem Burrito mit Hähnchen.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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