Sports
Nutrition sportive : basketball
Mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant de jouer, gardez une collation et une bouteille dans votre sac pour les longues séances au gymnase, et prenez des protéines et des glucides après.
Le basketball, ce sont de courts sprints, des arrêts brusques, des sauts et des changements de direction rapides, avec de brèves pauses aux arrêts de jeu et aux temps morts. Un match de ligue récréative se joue souvent en quatre quarts de 10 ou 12 minutes, ou en deux demies de 20 minutes. Les parties amicales sont différentes : l'équipe gagnante reste sur le terrain, alors une bonne équipe peut enchaîner les parties pendant deux heures presque sans pause. Les arrières courent davantage, tandis que les joueurs intérieurs sautent plus et encaissent plus de contacts sous le panier. Les deux puisent beaucoup dans les glucides des muscles.
Avant le match
Au basketball, on saute beaucoup, alors jouer l'estomac plein n'a rien d'agréable. La plupart des joueurs se sentent mieux avec un repas 2 à 4 heures avant le début du match, puis seulement une collation légère. Visez de 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel sur ces quelques heures : pour un joueur de 85 kg (187 lb), une bonne assiette de riz ou de pâtes et une collation suffisent. Gardez les aliments gras et riches en fibres pour après le match.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Poulet et riz avec légumes sautés
- Sandwich à la dinde sur pain de blé entier avec une pomme
- Gruau avec banane, miel et lait
- Pâtes avec bœuf haché maigre et sauce tomate
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane ou une poignée de dattes
- Galettes de riz avec une mince couche de beurre d'arachide
- Un petit bol de granola avec du lait
Pendant
Un seul match de ligue de 40 minutes ne demande guère plus que de l'eau. C'est au gymnase libre que les joueurs s'essoufflent : deux heures où l'équipe gagnante reste sur le terrain, c'est un vrai travail. Si vous prévoyez jouer plus d'environ une heure, prenez quelque chose qui contient des glucides entre les parties, comme une boisson pour sportifs, une banane ou quelques dattes. La recherche vise 30 à 60 g de glucides par heure pour les longues séances. Dans les tournois de plusieurs matchs par jour, prenez une petite collation et du liquide après chaque match.
Après
Après avoir joué, prenez environ 20 à 40 g de protéines et des glucides dans les deux heures qui suivent. Si vous jouez tard, un souper normal fait l'affaire, et un verre de lait ou un yogourt avant le coucher ajoute des protéines. Les joueurs qui retournent au gymnase le lendemain matin devraient miser davantage sur les glucides ce soir-là.
- Du lait au chocolat et une banane
- Burrito au poulet, riz et haricots noirs
- Fromage cottage avec ananas
- Deux œufs sur une rôtie avec un verre de jus d'orange
Hydratation
Les gymnases sont souvent chauds et mal aérés, et les parties amicales prévoient rarement des pauses. Apportez une bouteille pleine et buvez entre les parties, pas seulement quand vous êtes sur le banc. Visez à limiter la perte de poids corporel à moins de 2 %. Si vous quittez le terrain trempé, pesez-vous avant et après une ou deux fois : chaque kg perdu demande environ 1,25 à 1,5 L de liquide à remplacer au cours des heures suivantes. Ceux qui transpirent beaucoup peuvent ajouter une boisson pour sportifs ou une collation salée. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Gardez une collation dans votre sac pour les soirs où votre équipe gagne sans arrêt et où vous ne vous assoyez jamais.
- N'essayez pas une nouvelle boisson énergisante juste avant un match. Testez toute nouveauté à l'entraînement.
- Les joueurs intérieurs qui jouent physique transpirent beaucoup aussi. Ne sautez pas l'eau parce que vous avez moins couru.
- Pour un tournoi, notez l'heure des matchs et prévoyez une collation environ 30 à 60 minutes avant chacun.
Questions
Quoi manger avant de jouer au basketball?
Un repas avec des glucides faciles et un peu de protéines 2 à 4 heures avant, comme du poulet et du riz ou un sandwich à la dinde. Si vous manquez de temps, une banane ou des galettes de riz environ 30 à 60 minutes avant restent assez légères pour sauter.
Faut-il prendre une boisson pour sportifs pendant une partie de basketball?
Pour un seul match court, l'eau suffit. Si vous jouez plus d'une heure ou que le gymnase est chaud, une boisson pour sportifs peut vous donner des glucides, du liquide et du sodium dans une seule bouteille.
Quoi manger entre deux matchs de basketball dans un tournoi?
Des aliments petits et faciles : une banane, des bretzels, un demi-sandwich, une boisson pour sportifs. Mangez peu après chaque match pour avoir le temps de digérer avant le suivant.
Combien de protéines manger après le basketball?
La plupart des adultes se portent bien avec environ 20 à 40 g de protéines après avoir joué, avec des glucides. C'est à peu près un grand verre de lait au chocolat et un yogourt, ou un burrito au poulet.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Faites de ce chiffre un plan.
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement