Nutrition sportive : soccer

Le soccer, ce sont des arrêts et des départs pendant longtemps. Un match de ligue se joue en deux demies de 25 à 45 minutes, et une partie amicale dure souvent de 60 à 90 minutes avec peu de remplacements. La plupart du temps, on marche et on trottine, entre des sprints, des virages et des tacles. Les milieux de terrain et les ailiers couvrent le plus de terrain, tandis que les gardiens et les défenseurs centraux travaillent par courtes poussées. Ces sprints répétés puisent dans les glucides stockés dans vos muscles, et c'est pourquoi la fatigue des jambes se fait sentir dans les 15 dernières minutes.

Avant le match

Pour un match de ligue en soirée, un dîner normal et un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant suffisent à la plupart des joueurs. La prise de position conjointe suggère de 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel dans les 1 à 4 heures qui précèdent l'effort : un joueur de 75 kg (165 lb) pourrait donc viser environ 75 à 150 g pendant cette période. Gardez le gras et les fibres modérés pour que rien ne pèse sur l'estomac quand vous commencez à sprinter. Si vous arrivez directement du travail, une petite collation 30 à 60 minutes avant le coup d'envoi fait l'affaire.

Pendant

La mi-temps est votre seul vrai arrêt pour refaire le plein. Pour une partie de 60 minutes, l'eau suffit habituellement. Pour un match complet de 90 minutes, ou par temps chaud, on recommande de 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de plus d'environ une heure : une demi-bouteille de boisson pour sportifs et quelques quartiers d'orange à la pause, c'est une façon simple d'en prendre. C'est dans les tournois de deux ou trois matchs par jour que l'alimentation compte le plus : mangez une petite collation glucidique entre les matchs plutôt que d'attendre la fin de la journée.

Après

Après le coup de sifflet final, visez environ 20 à 40 g de protéines (environ 0,25 à 0,4 g par kg) avec des glucides pour commencer à refaire les réserves de vos muscles. Si vous jouez encore le lendemain ou avez un autre match dans quelques heures, misez davantage sur les glucides. Un match tardif suivi d'un souper normal compte, tant que le souper contient des protéines et des glucides.

• Du lait au chocolat sur la route du retour
• Yogourt grec avec granola et petits fruits
• Poulet, riz et légumes
• Bagel aux œufs et au fromage avec un fruit

Hydratation

Au soccer d'été sur gazon synthétique, il peut faire bien plus chaud que la température de l'air, et les joueurs de champ transpirent sans arrêt pendant tout le match. Commencez bien hydraté : environ 5 à 7 ml par kg quelques heures avant, c'est le repère habituel. Pendant le jeu, essayez de limiter la perte de poids à moins de 2 % de votre poids corporel. Le plus simple est de vous peser avant et après quelques matchs. Pour chaque kg perdu, buvez environ 1,25 à 1,5 L au cours des heures suivantes. Si vous voyez des traces de sel blanches sur votre chandail, ajoutez des aliments salés ou une boisson pour sportifs qui contient du sodium. Calculateur de taux de sudation.

Conseils

• Apportez votre propre bouteille aux parties amicales. Les glacières communes sont vides avant la deuxième demie.
• Les quartiers d'orange à la mi-temps sont une tradition pour une bonne raison : des glucides rapides et un peu de liquide en une bouchée.
• Pour un tournoi de fin de semaine, apportez plus de nourriture que vous le pensez : sandwichs, bananes, bretzels et une boisson pour sportifs.
• Essayez les nouveaux aliments d'avant-match à l'entraînement, pas avant un match des séries.
• Si vos mollets crampent en fin de match, vérifiez combien vous buvez et si votre sueur est très salée.

Questions

Sources

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.