Nutrition sportive : course à pied

La course est un effort régulier et continu, alors vos besoins dépendent presque entièrement de votre vitesse et de la durée. Un jogging facile de 30 minutes avec un club de course demande une énergie modeste. Une longue sortie de deux heures utilise une bonne partie des glucides stockés dans vos muscles et votre foie. Contrairement aux sports d'équipe, il n'y a pas de pauses, et les rebonds rendent l'estomac plein plus difficile à tolérer qu'à vélo.

Avant le match

Pour une sortie facile de moins d'une heure, pas besoin de carburant spécial. Bien des gens courent très bien le matin avec seulement de l'eau ou une petite collation. Avant une longue sortie ou une course, prenez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant, dans la fourchette de 1 à 4 g de glucides par kg, et allez-y doucement avec les fibres et le gras pour garder votre intestin tranquille. Les coureurs ont souvent besoin de plus de temps pour digérer que les autres athlètes, alors laissez un délai.

Pendant

Pour les sorties de moins d'une heure environ, l'eau suffit, et par temps frais vous n'en aurez peut-être même pas besoin. D'environ une heure à deux heures et demie, le repère est de 30 à 60 g de glucides par heure : gels, jujubes énergétiques, dattes ou boisson pour sportifs, tout fonctionne. Pour les sorties plus longues, jusqu'à 90 g par heure provenant de sources de glucides variées peuvent aider, mais seulement si votre système digestif y est entraîné. Pratiquez votre stratégie d'alimentation pendant vos longues sorties d'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.

Après

Après une sortie longue ou intense, prenez environ 20 à 40 g de protéines (0,25 à 0,4 g par kg) avec des glucides. Après un jogging facile de 30 minutes, votre prochain repas normal suffit. Si vous courez de nouveau dans les 24 heures, mangez une bonne quantité de glucides aux repas qui suivent.

• Du lait au chocolat et une banane
• Œufs sur rôtie de blé entier avec avocat
• Yogourt grec avec granola et framboises
• Pâtes au poulet et aux épinards

Hydratation

Le taux de sudation varie beaucoup d'un coureur à l'autre et selon la météo. Le but est de limiter la perte de poids à moins d'environ 2 % du poids corporel lors des longues sorties, sans boire au point de prendre du poids, ce qui peut être dangereux. Pesez-vous avant et après une longue sortie pour connaître votre taux. L'été, courez tôt, apportez du liquide ou planifiez un parcours qui passe par des fontaines. Pour chaque kg perdu, buvez environ 1,25 à 1,5 L au cours des heures suivantes, avec un peu de sel si vous transpirez beaucoup. Calculateur de taux de sudation.

Conseils

• Essayez d'abord votre déjeuner du jour de course pendant une longue sortie.
• Si votre estomac est sensible, choisissez des glucides faibles en fibres comme le pain blanc ou le riz avant de courir.
• Apportez un gel ou des dattes pour toute sortie de plus de 75 minutes, même si vous ne prévoyez pas les utiliser.
• Ne buvez pas trop. Prendre du poids pendant une longue sortie est un signe que vous buvez trop.

Questions

Sources

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.