Kost för löpning

Löpning är jämn och kontinuerlig, så ditt energibehov beror nästan helt på hur fort och hur länge du springer. En lugn joggingtur på 30 minuter med löparklubben kräver måttligt med energi. Ett långpass på två timmar förbrukar mycket av kolhydraterna som finns lagrade i musklerna och levern. Till skillnad från lagsporter finns det inga pauser, och studsandet gör det svårare att ha en full mage än på cykel.

Före matchen

Till ett lugnt pass under en timme behöver du ingen särskild energi. Många springer bra på morgonen med bara vatten eller ett litet mellanmål. Före ett långpass eller lopp äter du en kolhydratrik måltid 2 till 4 timmar innan, inom intervallet 1 till 4 g kolhydrater per kg, och går lätt på fibrer och fett så att magen håller sig lugn. Löpare behöver ofta mer tid för att smälta maten än andra idrottare, så lämna ett glapp.

Under matchen

Vid pass under cirka en timme räcker vatten, och när det är svalt behöver du kanske inte ens det. Från ungefär en timme till två och en halv timme är riktvärdet 30 till 60 g kolhydrater per timme: geler, tugggummin med energi, dadlar eller sportdryck fungerar alla. Vid ännu längre pass kan upp till 90 g per timme från olika kolhydratkällor hjälpa, men bara om magen är tränad för det. Öva på din energiintag under långa träningspass, aldrig för första gången på tävlingsdagen.

Efter matchen

Efter ett långt eller hårt pass äter du cirka 20 till 40 g protein (0,25 till 0,4 g per kg) tillsammans med kolhydrater. Efter en lugn joggingtur på 30 minuter räcker nästa vanliga måltid. Om du springer igen inom 24 timmar äter du gott om kolhydrater i måltiderna efteråt.

• Chokladmjölk och en banan
• Ägg på fullkornsrostbröd med avokado
• Grekisk yoghurt med granola och hallon
• Pasta med kyckling och spenat

Vätska

Svettningen varierar mycket mellan löpare och med vädret. Målet är att hålla viktminskningen under cirka 2 % av kroppsvikten på långa pass, utan att dricka så mycket att du går upp i vikt, vilket kan vara farligt. Väg dig före och efter ett långpass för att lära dig din svettnivå. På sommaren kan du springa tidigt, ta med vätska eller planera en runda förbi vattenposter. För varje kg du tappat dricker du cirka 1,25 till 1,5 L under de närmaste timmarna, med lite salt om du svettas mycket. Svettkalkylator.

Tips

• Testa tävlingsdagens frukost på ett långpass först.
• Om du har en känslig mage väljer du kolhydrater med lite fibrer, som vitt bröd eller ris, före löpning.
• Ta med en gel eller dadlar på alla pass över 75 minuter, även om du inte tänker använda dem.
• Drick inte för mycket. Att gå upp i vikt under ett långpass är ett tecken på att du dricker för mycket.

Frågor

Källor

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.