Urheiluravitsemus: juoksu

Juoksu on tasaista ja yhtäjaksoista, joten energiantarpeesi riippuu lähes kokonaan siitä, kuinka lujaa ja kuinka pitkään juokset. Puolen tunnin rento hölkkä juoksukerhon kanssa kuluttaa kohtuullisesti energiaa. Kahden tunnin pitkä lenkki kuluttaa paljon lihaksiin ja maksaan varastoituneita hiilihydraatteja. Toisin kuin joukkueurheilussa, taukoja ei ole, ja hyppelehtivä liike tekee täydestä vatsasta hankalamman kuin pyöräillessä.

Ennen peliä

Alle tunnin rennolle lenkille et tarvitse erityistä energiaa. Monet juoksevat aamulla hyvin pelkällä vedellä tai pienellä välipalalla. Ennen pitkää lenkkiä tai kisaa syö hiilihydraattipitoinen ateria 2-4 tuntia etukäteen, 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohden, ja varo kuitua ja rasvaa, jotta vatsa pysyy rauhallisena. Juoksijat tarvitsevat usein enemmän aikaa ruoansulatukseen kuin muut urheilijat, joten jätä väliin riittävästi aikaa.

Pelin aikana

Alle noin tunnin lenkeillä vesi riittää, ja viileällä säällä et välttämättä tarvitse sitäkään. Noin tunnista kahteen ja puoleen tuntiin ohje on 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa: geelit, purutabletit, taatelit tai urheilujuoma sopivat kaikki. Sitä pidemmillä lenkeillä jopa 90 g tunnissa eri hiilihydraattilähteistä voi auttaa, mutta vain jos vatsasi on siihen harjaantunut. Harjoittele energiansaantia pitkillä harjoituslenkeillä, älä koskaan ensimmäistä kertaa kisapäivänä.

Jälkeen

Pitkän tai kovan lenkin jälkeen syö noin 20-40 g proteiinia (0,25-0,4 g painokiloa kohden) yhdessä hiilihydraattien kanssa. Rennon 30 minuutin hölkän jälkeen seuraava tavallinen ateria riittää. Jos juokset uudelleen 24 tunnin sisällä, syö seuraavilla aterioilla reilusti hiilihydraatteja.

• Suklaamaitoa ja banaani
• Kananmunia täysjyväleivän päällä avokadon kanssa
• Kreikkalaista jogurttia, mysliä ja vadelmia
• Pastaa kanan ja pinaatin kanssa

Nesteytys

Hikoilun määrä vaihtelee paljon juoksijoiden välillä ja sään mukaan. Tavoitteena on pitää painonlasku pitkillä lenkeillä alle noin 2 prosentissa kehonpainosta ilman, että juot niin paljon, että paino nousee, sillä se voi olla vaarallista. Punnitse itsesi ennen pitkää lenkkiä ja sen jälkeen, niin opit tuntemaan oman hikoilusi. Kesällä juokse aikaisin, ota nestettä mukaan tai suunnittele reitti juomapisteiden ohi. Jokaista menetettyä kiloa kohden juo noin 1,25-1,5 litraa seuraavien tuntien aikana, ja lisää hieman suolaa, jos hikoilet runsaasti. Hikoilunopeuden laskuri.

Vinkit

• Harjoittele kisapäivän aamiainen ensin pitkällä lenkillä.
• Jos vatsasi on herkkä, valitse ennen juoksua vähäkuituisia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää tai riisiä.
• Ota geeli tai taateleita mukaan jokaiselle yli 75 minuutin lenkille, vaikka et aikoisi käyttää niitä.
• Älä juo liikaa. Jos paino nousee pitkän lenkin aikana, juot liikaa.

Kysymykset

Lähteet

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.