Ernährung für Laufen

Laufen ist ein gleichmäßiger, durchgehender Einsatz, deshalb hängt dein Energiebedarf fast ganz davon ab, wie schnell und wie lange du läufst. Ein lockerer 30-Minuten-Lauf mit der Laufgruppe verbraucht eher wenig Energie. Ein zweistündiger langer Lauf greift dagegen stark auf die Kohlenhydrate in Muskeln und Leber zurück. Anders als bei Mannschaftssportarten gibt es keine Pausen, und durch das Aufprallen verträgt der Magen volle Mahlzeiten schlechter als auf dem Rad.

Vor dem Spiel

Für einen lockeren Lauf unter einer Stunde brauchst du keine spezielle Verpflegung. Viele laufen morgens problemlos nur mit Wasser oder einem kleinen Snack. Vor einem langen Lauf oder Wettkampf isst du 2 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit im Bereich von 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg und gehst bei Ballaststoffen und Fett sparsam um, damit dein Magen-Darm-Trakt ruhig bleibt. Läuferinnen und Läufer brauchen oft länger zum Verdauen als andere Sportler, plane also genug Abstand ein.

Währenddessen

Bei Läufen unter etwa einer Stunde reicht Wasser, und an kühlen Tagen brauchst du vielleicht nicht einmal das. Ab etwa einer Stunde bis zu zweieinhalb Stunden gilt als Richtwert 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde: Gels, Kaubonbons, Datteln oder ein Sportgetränk funktionieren alle. Bei noch längeren Läufen können bis zu 90 g pro Stunde aus gemischten Kohlenhydratquellen helfen, aber nur, wenn dein Darm daran gewöhnt ist. Übe deine Verpflegung bei langen Trainingsläufen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.

Danach

Nach einem langen oder harten Lauf nimmst du etwa 20 bis 40 g Protein (0,25 bis 0,4 g pro kg) zusammen mit Kohlenhydraten zu dir. Nach einem lockeren 30-Minuten-Lauf reicht deine nächste normale Mahlzeit. Wenn du innerhalb von 24 Stunden wieder läufst, iss in den Mahlzeiten danach reichlich Kohlenhydrate.

• Schokomilch und eine Banane
• Eier auf Vollkorntoast mit Avocado
• Griechischer Joghurt mit Granola und Himbeeren
• Nudeln mit Hähnchen und Spinat

Flüssigkeit

Wie stark du schwitzt, unterscheidet sich von Läufer zu Läufer und hängt vom Wetter ab. Das Ziel ist, bei langen Läufen den Gewichtsverlust unter etwa 2 % des Körpergewichts zu halten, ohne so viel zu trinken, dass du zunimmst, denn das kann gefährlich sein. Wiege dich vor und nach einem langen Lauf, um deine Schweißrate kennenzulernen. Lauf im Sommer früh, nimm Flüssigkeit mit oder plane eine Strecke an Trinkbrunnen vorbei. Für jedes verlorene kg trinkst du in den nächsten Stunden etwa 1,25 bis 1,5 l, bei starkem Schwitzen mit etwas Salz. Schweißraten-Rechner.

Tipps

• Teste dein Frühstück für den Wettkampftag zuerst bei einem langen Lauf.
• Wenn dein Magen empfindlich ist, wähle vor dem Laufen ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Reis.
• Nimm bei jedem Lauf über 75 Minuten ein Gel oder Datteln mit, auch wenn du sie eigentlich nicht brauchen willst.
• Trink nicht zu viel. Wenn du bei einem langen Lauf zunimmst, ist das ein Zeichen, dass du zu viel trinkst.

Fragen

Quellen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.