Ernährung beim Fußball: Was du vor und nach dem Spiel essen solltest

Fußball besteht lange aus Stop-and-go. Ein Ligaspiel geht über zwei Halbzeiten von 25 bis 45 Minuten, und ein lockeres Spiel dauert oft 60 bis 90 Minuten mit kaum Wechseln. Meistens gehst oder joggst du, unterbrochen von Sprints, Drehungen und Zweikämpfen. Mittelfeldspieler und Flügelspieler legen die meisten Kilometer zurück, Torhüter und Innenverteidiger arbeiten eher in kürzeren Schüben. Diese wiederholten Sprints laufen auf den Kohlenhydraten, die in deinen Muskeln gespeichert sind, und deshalb zeigen sich müde Beine vor allem in den letzten 15 Minuten.

Verbrannte Kalorien

620

kcal / h, 75 kg

Wie viele Kalorien verbrennst du bei Fußball?

Vor dem Spiel

Bei einem Ligaspiel am Abend reichen den meisten Spielern ein normales Mittagessen plus eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher. Das gemeinsame Positionspapier empfiehlt 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden vor dem Sport. Ein Spieler mit 75 kg (165 lb) könnte also in diesem Zeitraum etwa 75 bis 150 g anpeilen. Halte Fett und Ballaststoffe in Maßen, damit dir beim Sprinten nichts schwer im Magen liegt. Wenn du direkt von der Arbeit kommst, genügt ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Anpfiff.

3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit

Nudeln mit Tomatensauce und Hähnchen
Reisschüssel mit Hähnchen, Paprika und etwas Käse
Bagel mit Erdnussbutter und eine Banane, dazu ein Glas Milch
Süßkartoffel mit Putenfleisch und grünen Bohnen

30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack

Eine Banane
Eine Handvoll Salzbrezeln und ein paar Weintrauben
Reiswaffeln mit Honig

Pasta (gegart)Weißer Reis Hähnchenbrust Bagel Banane Süßkartoffel Brezeln Reiswaffeln Honig

Währenddessen

Die Halbzeit ist deine einzige echte Gelegenheit zum Auftanken. Bei einem lockeren Spiel von 60 Minuten reicht meist Wasser. Bei einem vollen 90-Minuten-Spiel oder an einem heißen Tag gilt die Empfehlung von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde bei Belastungen von mehr als etwa einer Stunde. Eine halbe Flasche Sportgetränk und ein paar Orangenspalten in der Pause sind eine einfache Möglichkeit, etwas davon aufzunehmen. Bei Turnieren mit zwei oder drei Spielen an einem Tag kommt es am meisten auf die Ernährung an: Iss zwischen den Spielen einen kleinen kohlenhydratreichen Snack, statt bis zum Abend zu warten.

Danach

Nach dem Schlusspfiff sind etwa 20 bis 40 g Protein (rund 0,25 bis 0,4 g pro kg) zusammen mit Kohlenhydraten ein gutes Ziel, um deine Muskelspeicher wieder aufzufüllen. Wenn du am nächsten Tag wieder spielst oder in ein paar Stunden das nächste Spiel hast, setze stärker auf Kohlenhydrate. Ein spätes Spiel mit einem normalen Abendessen danach zählt auch, solange das Essen Protein und Kohlenhydrate enthält.

Schokomilch auf der Heimfahrt
Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren
Hähnchen, Reis und Gemüse
Bagel mit Ei und Käse und ein Stück Obst

Schokomilch Griechischer Joghurt, natur, fettarm Granola Heidelbeeren Hähnchenbrust Weißer Reis Ei Bagel

Flüssigkeit

Fußball im Sommer auf Kunstrasen kann sich viel heißer anfühlen, als die Lufttemperatur vermuten lässt, und Feldspieler schwitzen das ganze Spiel über gleichmäßig. Starte gut hydriert: Etwa 5 bis 7 ml pro kg ein paar Stunden vorher sind der übliche Richtwert. Versuche während des Spiels, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten. Am einfachsten wiegst du dich dafür vor und nach ein paar Spielen. Für jedes verlorene kg trinkst du in den nächsten Stunden etwa 1,25 bis 1,5 l. Wenn du weiße Salzränder auf deinem Trikot siehst, nimm salzige Snacks oder ein Sportgetränk mit Natrium dazu. Schweißraten-Rechner.

Tipps

Bring zu lockeren Spielen deine eigene Flasche mit. Gemeinsame Kühlboxen sind in der zweiten Halbzeit meist leer.
Orangenspalten in der Halbzeit sind nicht ohne Grund eine Tradition: schnelle Kohlenhydrate und etwas Flüssigkeit in einem Bissen.
Pack für ein Wochenendturnier mehr Essen ein, als du denkst: Sandwiches, Bananen, Salzbrezeln und ein Sportgetränk.
Probiere neue Snacks vor dem Spiel im Training aus, nicht vor einem Play-off-Spiel.
Wenn deine Waden spät im Spiel krampfen, check, wie viel du trinkst und ob du stark salzig schwitzt.

Fragen

Was sollte ich vor einem Fußballspiel essen?

Etwa 3 bis 4 Stunden vorher eine Mahlzeit auf Basis von Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Brot, mit etwas magerem Protein. Wenn du nur eine Stunde hast, nimm etwas Kleines und Leichtes wie eine Banane oder ein paar Salzbrezeln.

Ist es gut, in der Halbzeit Orangen zu essen?

Ja, Orangenspalten liefern dir schnell ein paar Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Bei vollen 90 Minuten oder einem heißen Spiel können ein Sportgetränk oder ein paar zusätzliche Kohlenhydrate in der Pause helfen, stark ins Ziel zu kommen.

Wie viel Wasser sollte ich während eines Fußballspiels trinken?

So viel, dass dein Gewichtsverlust unter etwa 2 % deines Körpergewichts bleibt. Wiege dich vor und nach ein paar Spielen, um deine eigene Schweißrate kennenzulernen, und plane dein Trinken danach.

Was sollte ich nach einem Fußballspiel essen?

Protein und Kohlenhydrate zusammen, zum Beispiel Schokomilch, eine Schüssel mit Hähnchen und Reis oder Joghurt mit Granola. Etwa 20 bis 40 g Protein sind für die meisten Erwachsenen ein gutes Ziel.

Quellen

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American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
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