Sport
Ernæring for fotball
Spis et karbohydratrikt måltid 3 til 4 timer før avspark, eller en lett matbit omtrent en time før. Drikk vann i små slurker underveis, og få i deg protein og karbohydrater i løpet av et par timer etter kampen.
Fotball er stopp og start over lang tid. En seriekamp går over to omganger på 25 til 45 minutter, og en løskamp varer ofte 60 til 90 minutter med få innbyttere. Det meste er gange og rolig jogging, avbrutt av sprinter, vendinger og taklinger. Midtbanespillere og ving dekker mest bakke, mens keepere og midtstoppere jobber i kortere drag. Disse gjentatte sprintene går på karbohydratene som er lagret i musklene dine, og derfor merker du trette bein mest de siste 15 minuttene.
Før kampen
Til en seriekamp på kvelden holder det for de fleste med en vanlig lunsj og et karbohydratrikt måltid 3 til 4 timer før. Den felles posisjonserklæringen foreslår 1 til 4 g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av de 1 til 4 timene før trening, så en spiller på 75 kg kan sikte på omtrent 75 til 150 g i det tidsrommet. Hold fett og fiber moderat, så du ikke får noe tungt i magen når du begynner å sprinte. Kommer du rett fra jobb, gjør en liten matbit 30 til 60 minutter før avspark nytten.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Pasta med tomatsaus og kylling
- Risbolle med kylling, paprika og litt ost
- Bagel med peanøttsmør og en banan, pluss et glass melk
- Søtpotet med kalkun og grønne bønner
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- En neve saltstenger og noen druer
- Riskaker med honning
Under
Pausen er det eneste ordentlige påfyllsstoppet ditt. Til en løskamp på 60 minutter er vann som regel nok. Til en full kamp på 90 minutter, eller på en varm dag, er rådet 30 til 60 g karbohydrater per time for innsats som varer lenger enn omtrent en time. En halv flaske sportsdrikk og noen appelsinbåter i pausen er en enkel måte å få i seg litt på. Det er i turneringer med to eller tre kamper på én dag at ernæringen betyr mest: spis en liten karbohydratrik matbit mellom kampene i stedet for å vente til slutten av dagen.
Etter
Etter siste fløyte bør du sikte på omtrent 20 til 40 g protein (omtrent 0,25 til 0,4 g per kg) sammen med karbohydrater, for å begynne å fylle opp musklene igjen. Hvis du spiller igjen neste dag eller har en ny kamp om noen timer, bør du legge mer vekt på karbohydrater. En sen kamp etterfulgt av en vanlig middag teller også, så lenge middagen inneholder protein og karbohydrater.
- Sjokolademelk på vei hjem
- Gresk yoghurt med müsli og bær
- Kylling, ris og grønnsaker
- Bagel med egg og ost og en frukt
Væskebalanse
Sommerfotball på kunstgress kan bli mye varmere enn lufttemperaturen, og utespillere svetter jevnt gjennom hele kampen. Start godt hydrert: omtrent 5 til 7 ml per kg noen timer før er den vanlige tommelfingerregelen. Under spillet bør du prøve å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. Det enkleste er å veie deg før og etter noen kamper. For hver kg du mister, bør du drikke omtrent 1,25 til 1,5 L i løpet av de neste timene. Hvis du ser hvite saltmerker på drakten, bør du spise salt mat eller drikke sportsdrikk med natrium. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ta med din egen flaske til løskamper. Felles kjølebokser er tomme før andre omgang.
- Appelsinbåter i pausen er en tradisjon av en grunn: raske karbohydrater og litt væske i én munnfull.
- Til en turnering i helgen bør du pakke med mer mat enn du tror: sandwicher, bananer, saltstenger og sportsdrikk.
- Prøv ny mat før kamp på trening, ikke før en sluttspillkamp.
- Hvis du får kramper i leggene seint i kampene, bør du sjekke hvor mye du drikker og om du svetter mye salt.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før en fotballkamp?
Et måltid med karbohydrater som ris, pasta eller brød, sammen med litt magert protein, omtrent 3 til 4 timer før. Har du bare en time, kan du ta noe lite og lett, som en banan eller noen saltstenger.
Er det lurt å spise appelsin i pausen?
Ja, appelsinbåter gir raskt litt karbohydrater og væske. Til full kamp på 90 minutter eller en varm kamp kan sportsdrikk eller litt ekstra karbohydrater i pausen hjelpe deg å holde det gående til slutten.
Hvor mye vann bør jeg drikke under en fotballkamp?
Nok til at vekttapet holder seg under omtrent 2 % av kroppsvekten. Veie deg før og etter et par kamper for å finne ut hvor mye du selv svetter, og planlegg drikkingen ut fra det.
Hva bør jeg spise etter en fotballkamp?
Protein og karbohydrater sammen, for eksempel sjokolademelk, en bolle med kylling og ris eller yoghurt med müsli. Omtrent 20 til 40 g protein er et godt mål for de fleste voksne.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis