NB
Kom i gang gratis

Gratis kalkulator

Proteinkalkulator

Hvor mange gram protein du trenger per dag, og per måltid.

JOGO Fuel

Gjør dette tallet om til en plan.

Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.

Kom i gang gratis
Logg på sekunderSøk blant over 9 300 matvarer på ditt eget språk, velg porsjon, ferdig. Nylige matvarer og hurtigtillegg for når du spiser ute.
Bygget rundt kampene dineSkal du spille klokka 19? Fuel flytter det store karbohydratmåltidet tidligere, legger til en matbit før kampen og gjør middagen til restitusjonsmåltidet.
En coach som forklarerSer mønstrene dine, foreslår én endring, sier hvorfor den bør fungere, og sjekker etter noen uker om den gjorde det.

Hvor tallene kommer fra

Det grunnleggende rådet for voksne er 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag. Det dekker behovet til folk som trener lite. Hvis du trener, trenger du mer: International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4 til 2,0 g per kg for de fleste aktive, og opptil rundt 2,2 g per kg når du bygger muskler eller går ned i fett mens du trener.

Det er bedre for musklene å fordele proteinet på 3 til 5 måltider på omtrent 0,25 til 0,4 g per kg hver enn å ta én stor porsjon.

Slik får du det i deg med mat

Et kyllingbryst, en boks gresk yoghurt, en boks tunfisk eller en kopp linser gir 15 til 40 g hver. Se listen over proteinrik mat for mer.

Spørsmål

Hvor mye protein trenger jeg om dagen?

Minst 0,8 g per kg kroppsvekt. Hvis du trener jevnlig, 1,4 til 2,0 g per kg. Når du bygger muskler eller slanker deg mens du trener, opptil rundt 2,2 g per kg.

Er for mye protein skadelig?

For friske voksne regnes inntak opptil rundt 2,2 g per kg som trygt i forskning på idrettsernæring. Har du nyresykdom, bør du følge rådene fra legen din.

Hvor mye protein kan du ta opp i ett måltid?

Kroppen tar opp alt sammen. Spørsmålet er hvor mye som går til musklene. Rundt 0,25 til 0,4 g per kg per måltid, fordelt utover dagen, er et fint mål.

Trenger jeg proteinshake?

Nei. De er praktiske, men vanlig mat fungerer like bra så lenge du når dagsbehovet ditt.

Kilder

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.