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Calculadora de proteína

Quantos gramas de proteína você precisa por dia e por refeição.

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De onde vêm os números

A recomendação básica para adultos é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o que cobre as necessidades de quem pratica pouco exercício. Quem treina precisa de mais: a International Society of Sports Nutrition recomenda de 1,4 a 2,0 g por kg para a maioria das pessoas ativas, e até cerca de 2,2 g por kg para ganhar massa muscular ou perder gordura treinando.

Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições de aproximadamente 0,25 a 0,4 g por kg cada funciona melhor para os músculos do que uma única porção grande.

Como chegar lá com a comida

Um peito de frango, um pote de iogurte grego, uma lata de atum ou uma xícara de lentilhas fornecem de 15 a 40 g cada. Veja a lista de alimentos ricos em proteína para mais opções.

Perguntas

Quanta proteína preciso por dia?

No mínimo 0,8 g por kg de peso corporal. Se você se exercita com regularidade, de 1,4 a 2,0 g por kg; para ganhar massa muscular ou fazer dieta treinando, até cerca de 2,2 g por kg.

Proteína demais faz mal?

Para adultos saudáveis, consumos de até cerca de 2,2 g por kg são considerados seguros nas pesquisas de nutrição esportiva. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico.

Quanta proteína dá para absorver em uma refeição?

Seu corpo absorve tudo; a questão é quanto vai para os músculos. Cerca de 0,25 a 0,4 g por kg por refeição, distribuídos ao longo do dia, é uma boa meta.

Preciso de shakes de proteína?

Não. Eles são práticos, mas a comida funciona igualmente bem se você atingir o total diário.

Fontes

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.