Esportes
Nutrição para tênis
Faça uma refeição à base de carboidratos de 2 a 4 horas antes de jogar, aproveite as trocas de lado para beber e beliscar em jogos longos ou no calor, e depois coma proteína com carboidratos.
No tênis, os pontos duram poucos segundos, seguidos de 20 a 25 segundos de descanso e de uma pausa maior nas trocas de lado. Ninguém sabe quanto tempo uma partida vai durar: um set de duplas pode levar 40 minutos, enquanto uma partida equilibrada de simples em três sets pode passar fácil de duas horas. A simples dá muito mais trabalho que a dupla. O tênis ao ar livre no verão ainda soma calor e sol, com a quadra rápida devolvendo tudo para você.
Antes do jogo
Como é tão difícil prever a duração da partida, comece com um bom tanque cheio. O padrão costuma ser uma refeição de 2 a 4 horas antes com 1 a 4 g de carboidrato por kg, uma quantidade moderada de proteína e pouca gordura. Para um jogo de manhã, aveia ou torrada com ovos e frutas funciona bem. Para uma dupla depois do trabalho, um almoço normal e um lanchinho antes já bastam.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Aveia com banana, nozes e mel
- Bowl de frango com quinoa, pepino e tomate
- Torrada integral com ovos e um pêssego
- Wrap de peru com uvas de acompanhamento
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Um saquinho pequeno de pretzels
- Um punhado de uvas ou um pouco de melancia
Durante
As trocas de lado são paradas de reabastecimento já embutidas no jogo. Beba um pouco em todas, não só quando sentir sede. Em partidas de até cerca de uma hora, a água geralmente basta. Quando o jogo passa de uma hora, ou no calor, vale a recomendação de 30 a 60 g de carboidrato por hora: algumas mordidas de banana e goles de bebida esportiva a cada duas trocas de lado vão somando. Torneios de clube com duas partidas no mesmo dia pedem um lanche de verdade entre elas.
Depois
Depois da partida, busque cerca de 20 a 40 g de proteína com carboidratos em até duas horas. Depois de um jogo de simples longo e quente, dê atenção extra aos líquidos e a alimentos salgados também. Se você joga de novo amanhã, capriche nos carboidratos no jantar.
- Leite com chocolate e um punhado de amêndoas
- Salmão com arroz e aspargos
- Iogurte grego com manga e granola
- Wrap de homus com frango e legumes
Hidratação
As quadras rápidas esquentam em julho, e rallies longos sob sol forte cobram seu preço. Chegue hidratado: cerca de 5 a 7 ml por kg nas poucas horas antes é a referência de sempre. Na quadra, beba nas trocas de lado e tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal. Quem tem suor muito salgado e costuma ter câimbras no fim de jogos longos deve repor sódio: uma bebida esportiva, um lanche salgado ou sal na refeição pré-jogo. Depois, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- No calor, leve duas garrafas: uma de água e uma de bebida esportiva.
- Sempre que der, marque os jogos de verão bem cedo de manhã ou à noite.
- Leve uma banana na bolsa para os jogos que vão ao terceiro set.
- A dupla gasta menos que a simples, então você não precisa se alimentar do mesmo jeito nos dois.
- Use boné e protetor solar, e aproveite a sombra nas trocas de lado quando der.
Perguntas
O que devo comer antes de uma partida de tênis?
Uma refeição à base de carboidratos com um pouco de proteína de 2 a 4 horas antes, como aveia com frutas ou um bowl de frango com quinoa. Se precisar, some um lanche pequeno, como uma banana, cerca de 30 a 60 minutos antes.
Por que os tenistas comem banana durante as partidas?
A banana é fácil de digerir, rápida de comer numa troca de lado e fornece carboidratos. Em jogos longos, pequenas mordidas regulares ajudam a manter a energia lá em cima.
Como evitar câimbras em partidas longas de tênis?
As câimbras têm várias causas, mas a perda de líquido e de sal no calor é um fator comum. Beba com regularidade nas trocas de lado e use uma bebida esportiva ou alimentos salgados se você sua muito.
Quanto devo beber ao jogar tênis no calor?
O suficiente para manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do seu peso corporal. Pese-se antes e depois de uma partida no calor para ver quanto você perde e planeje beber mais da próxima vez.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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