Deportes
Nutrición para tenis
Haz una comida rica en hidratos de carbono de 2 a 4 horas antes de jugar, aprovecha los cambios de lado para beber y picar en partidos largos o con calor, y toma proteínas e hidratos después.
El tenis son puntos cortos de unos pocos segundos, luego 20 a 25 segundos de descanso y una pausa más larga en los cambios de lado. Nadie sabe cuánto va a durar un partido: un set de dobles puede durar 40 minutos, mientras que un partido de individuales muy igualado a tres sets puede pasar con creces de las dos horas. Los individuales son mucho más duros que los dobles. El tenis al aire libre en verano añade calor y sol, y una pista dura que te devuelve ese calor.
Antes del partido
Como es tan difícil prever lo que durará el partido, empieza con el depósito bien lleno. La pauta habitual es una comida de 2 a 4 horas antes con 1 a 4 g de hidratos de carbono por kg, una cantidad moderada de proteínas y no demasiada grasa. Para un partido por la mañana, sirven la avena o las tostadas con huevos y fruta. Para unos dobles después del trabajo, una comida normal y un pequeño tentempié antes son más que suficientes.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Avena con plátano, nueces y miel
- Bol de pollo y quinoa con pepino y tomate
- Tostadas integrales con huevos y un melocotón
- Wrap de pavo con uvas de acompañamiento
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Una bolsa pequeña de pretzels
- Un puñado de uvas o un poco de sandía
Durante
Los cambios de lado son paradas para repostar que ya vienen incluidas. Bebe a sorbos en todos, no solo cuando tengas sed. En partidos de menos de una hora, el agua suele bastar. Cuando el partido pasa de la hora, o si hace calor, se aplica la pauta de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora: unos bocados de plátano y sorbos de bebida deportiva cada dos cambios de lado suman mucho. En torneos de club con dos partidos el mismo día, conviene un tentempié de verdad entre ambos.
Después
Después de un partido, intenta tomar unos 20 a 40 g de proteínas con hidratos de carbono en un par de horas. Tras un partido de individuales largo y con calor, da además más importancia a los líquidos y a la comida salada. Si juegas otra vez mañana, no escatimes en hidratos en la cena.
- Leche con chocolate y un puñado de almendras
- Salmón con arroz y espárragos
- Yogur griego con mango y granola
- Wrap de hummus con pollo y verduras
Hidratación
Las pistas duras se calientan mucho en julio, y los peloteos largos a pleno sol pasan factura. Llega bien hidratado: la pauta habitual es tomar unos 5 a 7 ml por kg en las horas previas. En pista, bebe en los cambios de lado e intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % de tu peso corporal. Si sudas mucho sal y sueles tener calambres al final de los partidos largos, añade sodio: una bebida deportiva, un snack salado o sal en la comida previa al partido. Después, repón de 1,25 a 1,5 L por cada kg perdido. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Con calor, lleva dos botellas: una de agua y otra de bebida deportiva.
- Reserva los partidos de verano a primera hora de la mañana o por la tarde-noche siempre que puedas.
- Lleva un plátano en la bolsa por si el partido se va a un tercer set.
- Los dobles gastan menos que los individuales, así que no hace falta alimentarse igual en ambos.
- Ponte gorra y crema solar, y busca la sombra en los cambios de lado cuando puedas.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de un partido de tenis?
Una comida rica en hidratos de carbono con algo de proteína de 2 a 4 horas antes, como avena con fruta o un bol de pollo y quinoa. Si lo necesitas, añade un tentempié pequeño, como un plátano, unos 30 a 60 minutos antes.
¿Por qué los tenistas comen plátanos durante los partidos?
Los plátanos se digieren fácilmente, se comen rápido en un cambio de lado y aportan hidratos de carbono. En partidos largos, tomar pequeños bocados con regularidad te ayuda a mantener la energía.
¿Cómo evito los calambres en partidos de tenis largos?
Los calambres tienen muchas causas, pero la pérdida de líquido y de sal con el calor es un factor habitual. Bebe con regularidad en los cambios de lado y toma una bebida deportiva o comida salada si sudas mucho.
¿Cuánto debo beber al jugar al tenis con calor?
Lo suficiente para que la pérdida de peso no supere aproximadamente el 2 % de tu peso corporal. Pésate antes y después de un partido con calor para ver cuánto pierdes, y planea beber más la próxima vez.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Convierte este número en un plan.
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis