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79 ejercicios

Ejercicios de glúteos

79 ejercicios que trabajan glúteos, agrupados según lo que necesites. De cada uno te explicamos cómo hacerlo, qué deberías notar y el error más común.

Peso corporal

Sentadilla sin pesoCuádriceps, GlúteosSentadilla lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosPuente de glúteoGlúteosPuente de glúteo a una piernaGlúteosSentadilla búlgaraCuádriceps, GlúteosZancadas caminandoCuádriceps, GlúteosStep-upCuádriceps, GlúteosSuperman isométricoZona lumbar, GlúteosZancada atrásCuádriceps, GlúteosSentadilla splitCuádriceps, GlúteosStep-up (silla o escalón)Cuádriceps, GlúteosSalto al cajónCuádriceps, GlúteosSalto horizontalGlúteos, CuádricepsZancada caminando con peso corporalCuádriceps, GlúteosSalto lateralGlúteos, CuádricepsSentadilla con saltoCuádriceps, GlúteosSaltos de patinadorGlúteos, Cuádriceps, Cara interna del musloExtensión de espalda en el sueloZona lumbar, GlúteosSalto de longitud sin carrerillaCuádriceps, GlúteosSalto con zancadaCuádriceps, GlúteosZancada de salto en diagonalCuádriceps, GlúteosSalto al bancoCuádriceps, GlúteosSalto de vallasCuádriceps, Glúteos, IsquiotibialesSalto en tijeraCuádriceps, GlúteosSalto coheteCuádriceps, GlúteosPeso corporalPeso muerto rumano a una piernaIsquiotibiales, GlúteosPeso corporalCorrer, pedalear o caminar rápido a ritmo suaveCuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalSprintsIsquiotibiales, Glúteos, CuádricepsPeso corporalCarreras de ida y vueltaCuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalSprints en cuestaGlúteos, Cuádriceps, GemelosPeso corporalCircuito de conos (cambios de dirección)Cuádriceps, Glúteos, GemelosPeso corporalIntervalos corriendoCuádriceps, Isquiotibiales, GlúteosPeso corporalIntervalos de burpeesCuádriceps, Pecho, Glúteos

Mancuernas

Sentadilla gobletCuádriceps, GlúteosSentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosPeso muerto rumano con mancuernasIsquiotibiales, GlúteosPeso muerto rumano a una pierna con mancuernasIsquiotibiales, GlúteosHip thrust con mancuernaGlúteosSentadilla split con mancuernasCuádriceps, GlúteosZancada atrás con mancuernasCuádriceps, GlúteosStep-up con mancuernasCuádriceps, GlúteosZancada con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla con mancuernasCuádriceps, GlúteosSentadilla sumo con mancuernaCuádriceps, Glúteos, Cara interna del musloSentadilla al banco con mancuernasCuádriceps, Glúteos

Kettlebell

Peso muerto a una pierna con kettlebellIsquiotibiales, GlúteosSentadilla frontal con dos kettlebellsCuádriceps, GlúteosSwing con kettlebellGlúteos, Isquiotibiales

Bandas elásticas

Sentadilla con banda elásticaCuádriceps, GlúteosBuenos días con banda elásticaIsquiotibiales, GlúteosElevación de cadera con banda elásticaGlúteos

Barra

Sentadilla traseraCuádriceps, GlúteosSentadilla frontalCuádriceps, GlúteosSentadilla con pausaCuádriceps, GlúteosPeso muerto rumanoIsquiotibiales, GlúteosPeso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbarPeso muerto con barra hexagonalCuádriceps, Glúteos, IsquiotibialesZancada con barraCuádriceps, GlúteosZancada caminando con barraCuádriceps, GlúteosSubida al banco con barraCuádriceps, GlúteosZancada hacia atrás con elevaciónCuádriceps, GlúteosSentadilla al cajónCuádriceps, GlúteosSentadilla con piernas abiertasCuádriceps, Glúteos, Cara interna del musloHip thrust con barraGlúteosPuente de glúteos con barraGlúteosBuenos días (good morning)Isquiotibiales, GlúteosPeso muerto sumoGlúteos, Cuádriceps, IsquiotibialesPeso muerto parcial en rackZona lumbar, Glúteos, Espalda alta

Poleas

Pull-through en poleaGlúteos, Isquiotibiales

Máquinas

Sentadilla búlgara en máquina SmithCuádriceps, GlúteosPrensa de piernasCuádriceps, GlúteosIntervalos en biciCuádriceps, GlúteosIntervalos en remoDorsales, Cuádriceps, GlúteosSentadilla en máquina SmithCuádriceps, GlúteosExtensión de espaldaZona lumbar, GlúteosHiperextensión inversaGlúteos, IsquiotibialesPeso muerto con piernas rígidas en máquina SmithIsquiotibiales, GlúteosElevación glúteo-isquio en máquinaIsquiotibiales, Glúteos

Ejercicios por músculo

PechoHombros (parte delantera)Hombros (parte lateral)Hombros (parte trasera)TrícepsBícepsAntebrazosDorsalesEspalda altaZona lumbarAbdominalesOblicuosCuádricepsIsquiotibialesCara interna del musloGemelosFlexores de la cadera

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud.

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