Mancuernas
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales y glúteos. También ayuda a trabajar: zona lumbar, abdominales y antebrazos.
Paso a paso
- Ponte sobre una pierna con una mancuerna en la mano contraria.
- Inclina el tronco hacia delante llevando la pierna libre estirada hacia atrás.
- Mantén las caderas niveladas y aprieta el glúteo para subir.
Qué deberías notar
Estiramiento en el isquiotibial y contracción en el glúteo de la pierna de apoyo. La zona lumbar no debería pinchar ni girarse.
Error común
Abrir las caderas hacia un lado y perder el equilibrio; apunta las caderas al suelo y, si lo necesitas, apoya la mano libre en una pared o en un soporte.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muerto rumanoIsquiotibiales, Glúteos
Curl femoralIsquiotibiales
Buenos días (good morning)Isquiotibiales, Glúteos
Peso muerto con piernas rígidas en máquina SmithIsquiotibiales, Glúteos
Buenos días con banda elásticaIsquiotibiales, Glúteos
Curl femoral tumbadoIsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio peso muerto rumano a una pierna con mancuernas?
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales y glúteos. También ayuda a trabajar: zona lumbar, abdominales y antebrazos.
¿Puedo hacer el ejercicio peso muerto rumano a una pierna con mancuernas en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio peso muerto rumano a una pierna con mancuernas?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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