Rumänsk marklyft på ett ben med hantel

Steg för steg

1. Stå på ett ben med en hantel i motsatt hand.
2. Fäll framåt i höften och skicka det fria benet rakt bakåt.
3. Håll höfterna i våg och spänn sedan sätesmuskeln för att resa dig.

Det här ska du känna

Du känner en stretch i hamstringsen och en spänning i sätesmuskeln på benet du står på. Ländryggen ska inte nypa eller vrida sig.

Vanligt misstag

Du öppnar höfterna åt sidan och tappar balansen; rikta höfterna mot golvet och stötta dig mot en vägg eller ett stöd med den fria handen vid behov.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår