Kurzhanteln
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Bauchmuskeln und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Stell dich auf ein Bein und nimm die Kurzhantel in die gegenüberliegende Hand.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und streck das freie Bein gerade nach hinten.
- Halte die Hüfte waagerecht, dann spann das Gesäß an, um dich aufzurichten.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Dehnung in der Beinrückseite und eine Anspannung im Gesäß des Standbeins. Dein unterer Rücken sollte nicht zwicken und sich nicht verdrehen.
Häufiger Fehler
Du öffnest die Hüfte zur Seite und verlierst das Gleichgewicht. Richte die Hüfte zum Boden aus und stütz dich bei Bedarf mit der freien Hand an einer Wand oder einem Halt ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß
BeinbeugerBeinbeuger
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Beinbeugen im LiegenBeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel?
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Bauchmuskeln und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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