Stacco rumeno su una gamba con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mettiti in piedi su una gamba con un manubrio nella mano opposta.
Piegati in avanti con le anche, mandando la gamba libera dritta indietro.
Tieni i fianchi allineati, poi stringi il gluteo per risalire.

Cosa dovresti sentire

Uno stiramento nel bicipite femorale e una contrazione nel gluteo della gamba d'appoggio. La zona lombare non deve pizzicare né ruotare.

Errore comune

Aprire il bacino di lato e perdere l'equilibrio; punta i fianchi verso il pavimento e, se serve, tocca un muro o un sostegno con la mano libera.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Femorali Glutei

Aiuta

Zona lombare Addominali Avambracci

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco rumenoFemorali, Glutei

Leg curlFemorali

Good morningFemorali, Glutei

Stacco a gambe tese al multipowerFemorali, Glutei

Good morning con elasticoFemorali, Glutei

Leg curl da sdraiatoFemorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio stacco rumeno su una gamba con manubri?

Stacco rumeno su una gamba con manubri allena soprattutto questi muscoli: femorali e glutei. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare, addominali e avambracci.

Posso fare l'esercizio stacco rumeno su una gamba con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio stacco rumeno su una gamba con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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