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Calcolatore di macro

Dividi le tue calorie giornaliere in proteine, carboidrati e grassi, in grammi.

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Come divide le tue calorie

Le proteine si calcolano in base al tuo peso corporeo: 1,6 g per kg per mantenerti, 1,8 per aumentare e 2,0 se vuoi dimagrire, perché più proteine aiutano a conservare i muscoli quando mangi meno. I grassi sono impostati come quota delle calorie (dal 22 al 40% a seconda dello stile che scegli) e i carboidrati occupano il resto.

Ogni grammo di proteine e di carboidrati fornisce circa 4 calorie; ogni grammo di grassi circa 9. Per questo una piccola variazione nei grassi sposta le tue calorie più della stessa variazione nei carboidrati.

Scegliere uno stile

Se fai sport quasi tutti i giorni, lo stile più ricco di carboidrati ti mantiene carico: i carboidrati sono la principale fonte di energia nei giochi veloci, fatti di scatti e pause. Meno carboidrati può essere più facile per alcune persone quando vogliono dimagrire. Entrambi funzionano se calorie e proteine sono giuste.

Domande

Cosa sono le macro?

I macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi, le tre componenti del cibo che ti danno energia. Tenerli d'occhio in grammi ti dà più controllo che contare solo le calorie.

Qual è una buona ripartizione delle macro per perdere grasso?

Tieni le proteine alte, intorno a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo, poi dividi le calorie rimanenti tra carboidrati e grassi nel modo che ti è più facile seguire.

Di quali macro hanno bisogno gli atleti?

Le linee guida di nutrizione sportiva suggeriscono da 1,2 a 2,0 g di proteine per kg e da 3 a 10 g di carboidrati per kg al giorno, a seconda di quanto e con che intensità ti alleni.

Devo centrare le macro esattamente?

No. Stare entro circa il 10% quasi tutti i giorni funziona bene. Le proteine sono quelle che vale di più la pena raggiungere.

Fonti

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.